Сила воли келли: Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал купить на YAKABOO.ua

Содержание

Сила воли. Как развить и укрепить

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct

How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

AVERY a member of Penguin Group (USA) Inc.
New York

Келли Макгонигал

Сила воли

Как развить и укрепить

9-е издание

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2019

Информация

от издательства

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

На русском языке публикуется впервые

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. No 436-ФЗ: 16+

Макгонигал, Келли

Сила воли. Как развить и укрепить / Келли Макгонигал; пер. с англ. Ксении Чистопольской. — 9-е изд. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019.

ISBN 978-5-00146-064-0

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?

Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Предисловие

Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории — хорошо, но факты — лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты — замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить — даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой — что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли — то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком — наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли — и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Примечания к предисловию

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить. Покетбук

Силе воли учат в Стэнфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопатить чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.

Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствии написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.

Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».

Теперь книга доступна в формате покетбука. Новый формат — для самых важных и любимых книг. Мы сохранили качество: под мягкой обложкой — белая бумага, ляссе и уникальный дизайн. Ничто не помешает наслаждаться чтением без компромиссов.

Что нас зацепило в книге

— Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.

— Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.

— Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.

Фишки книги

— Удобный и качественный формат — книгу можно брать с собой куда угодно.

— Покетбуки занимают мало места, но приносят много пользы.

— В серии покетбуков выходят самые важные книги МИФа.

— Есть закладка-ляссе, а значит, вы всегда сможете продолжить читать книгу с того места, где остановились.

Для кого эта книга

Для всех, кто хочет добиваться целей.

Цитаты из книги

Тренируйте мозг, как мускулы

Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.

Физиология воли

По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.

Шимпанзе терпеливее людей?

Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.

Желание — не счастье

Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.

Страх смерти и сила воли

Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.

Принимайте влечения

Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

Саммари (51. Кэлли Макгонигал — Сила воли) — Передачи и шоу

Хотите быть начитанным человеком, но для прочтения книг никогда не хватает времени? Тогда вам не обойтись без саммари. С их помощью вы всегда будете в курсе всех ключевых событий и идей книги. Саммари — это очень кратное изложение всех ключевых моментов любого рассказа. Так что всего лишь за двадцать минут можно узнать обо всем, что произошло в интересующей вас книге.

Саммари удобно тем, что в нем нет мишуры или других ненужных, а порой и лишних деталей. Ведь каждый автор видит свое произведение по-своему. Хорошо, когда попадается лаконичный и краткий писатель, который дает своим читателям саму суть. Но что если нет? Как быть с теми авторами, которые любят пофилософствовать или приводить кучу примеров из жизни. Бесспорно, в некоторых случаях без этого не обойтись. Но что если это книга по бизнесу? Ведь даже в такой серьезной сфере некоторые автора способны развести сухие факты и цифры своими размышлениями. Так что если вы не хотите терять свое время на выискивание нужной вам информации, то просто воспользуйтесь саммари.

Над созданием такого бесспорно необходимого контента трудится группа RomanSergeevCom. С их помощью вы всегда сможете быть в курсе происходящего в книгах, на прочтение которых никогда не хватает времени. Они делают саммари в форме коротких видео, изложении и порою даже в рисунках. Так что с легкостью можно найти удобную, для вашего понимания, форму информации. Надеемся вы уже поняли, что, если вы хотите сэкономить время, но не потерять качество, тогда Саммари вам жизненно необходимо.

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

О чем эта книга

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: вот мы владеем собой, а в следующий момент нас захлестывают чувства, и мы теряем контроль?

Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек?

Если вы хоть раз задавали себе какой-либо из этих вопросов, то срочно берите и читайте эту книгу. Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут, открыть свой бизнес или найти новую работу.

Почему мы решили издать эту книгу

Потому что популярные учебные курсы Келли Макгонигал, лежащие в основе этой книги, удостоены множества наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора.

Потому что методика Келли Макгонигал уже помогла многим людям стать более счастливыми и успешными.

Для кого эта книга

Для всех, кому не хватает силы воли, и кто решил наконец добиться поставленных целей.

Фишка книги

Это отличное практическое пособие по воспитанию силы воли. Каждая глава описывает одну ключевую идею и то, как ее можно применить к вашим целям. Все вместе — это 10-недельный образовательный курс по воспитанию своей силы воли. Вы можете пройти его шаг за шагом или выбрать одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит для решения именно вашей проблемы, чтобы воплотить свои начинания в жизнь.

От автора

Нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором.

Моя задача учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как развивать силу воли

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе. Т&Р перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

100 тысяч лет назад люди выполняли простые задачи: находили пищу, размножались, защищались. Человек вырос в общине, и ему было позволено далеко не все: нельзя брать все, что хочется. Необходимо следовать правилам этой общины, в противном случае вас изгонят из племени.

Вы не сами по себе. От ваших способностей защищаться, искать, добывать зависит жизнь других людей. Отсюда возникает потребность в развитии силы воли. С развитием общества, построением социальных институтов необходимость в самообладании возросла.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее.

Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

«Я буду» — помогает начать трудное дело.

«Я не буду» — не позволяет следовать импульсам без предварительного обдумывания.

«Я хочу» — эта часть коры помнит, чего вы хотите, и подталкивает вас к быстрым действиям.

Нейропсихологи предполагают, что у нас есть два рассудка: первый позволяет нам действовать импульсивно, второй отвечает за самоконтроль. Их конфронтация и есть суть волевого испытания. Или настоящий «я» хочет одного, будущий — другого, и один из них должен победить.

Источник: Matteo Di Iorio / unsplash.com

Как укреплять силу воли

Познавайте себя

Самосознание — способность отслеживать свои действия, понимать, почему мы их выполняем, и даже предсказывать поступки. Без самосознания самоконтроль бесполезен. Самосознание связано с нашей мотивацией (например, бросить вредную привычку только потому, что она вредная, не получится, необходимо четко определить последствия курения, употребления алкоголя и так далее).

Тренируйте свой мозг

Мозг чутко реагирует на любой опыт, поэтому с помощью простых ежедневных действий (решений логических задач, медитации) можно сделать мозг сильнее и гибче. Он начнет перестраиваться под ваши запросы. Например, если 25 минут в день играть в игры на запоминание, усиливаются и увеличиваются связи между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Можно испытывать свое «Я не буду», провоцируя себя же на совершение запретных поступков. Например, поставить вазу с конфетами, будучи на диете. Менее жестокий способ — начать медитировать буквально по пять минут в день. С помощью медитаций можно приобрести навык самоконтроля, внимательности, умение справляться с импульсами.

Абстрагироваться от мыслей и создать желаемую «пустоту» в голове получится далеко не с первого раза. Однако именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной.

Работайте над своим физическим состоянием

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. Именно состояние души и тела дает самообладание, чтобы побороть порывы. Иногда нам удается устоять перед соблазном, а иногда мы уступаем. Тогда необходимо задать себе вопрос «Что делало мое тело?».

Человек может научиться вызывать необходимое физиологическое состояние и тренировать свое тело, чтобы в случае искушения инстинктивным ответом тела стал самоконтроль. Когда мы защищаемся от тигра, наш план действий примерно такой: «бей или беги». Если вы на диете, а перед вами лежит пирожное, бить не обязательно, но можно «убежать». Причем сделать это не физически, а ментально.

Автор рассказывает об эксперименте, в ходе которого участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, предложили заниматься в тренажерном зале. К концу второго месяца они ходили зал уже трижды в неделю. Благодаря тренировкам люди открыли в себе источник сил и научились контролировать себя во всех сферах жизни.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как стрессовое состояние влияет на тело. Она обнаружила, что у самоконтроля также есть биологический ответ. Когда вам необходимо принять волевое решение, запускается серия реакций, которая помогает устоять перед соблазном. Сегерстром называет это «остановись и спланируй», что не похоже на ответ «бей или беги».

Ответ «остановись и спланируй» начинается с осознания внутреннего конфликта, а не с распознавания внешней угрозы. Вы хотите выкурить сигарету, но знаете, что вы сами себе запретили это делать. Этот внутренний конфликт — тоже угроза. Только в этом случае вы защищаетесь сами от себя. Поэтому необходимо учиться замедляться, осознавать такие порывы и составлять план действий.

Когда человек подвергается стрессу, активно работает симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, вариабельность снижается. Сердце «замирает», человек действует по схеме «бей или беги». Если человек проявляет выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет успокоиться. Сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Высыпайтесь

Если вы постоянно недосыпаете, то вряд ли вы понимаете, что значит владеть собой. Вы становитесь восприимчивым к стрессу, сложнее сосредотачиваться и принимать решения, управлять своими эмоциями.

Недосып нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Клетки организма остаются голодными, вы чувствуете себя истощенным. Вам требуется энергия, следовательно, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже употребив их, вы не получите необходимой энергии.

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных задач. Поэтому в случае недосыпа вы не способны обладать собой

Префронтальная кора первая переживает энергетический кризис. Исследователи сна придумали для этого состояния название — «легкая префронтальная дисфункция». Последствия недосыпа для мозга похожи на легкое опьянение, которое явно не способствует самоконтролю.

Префронтальная кора ослаблена, следовательно, она не контролирует другие зоны мозга. Тело находится в состоянии «бей или беги», а не «остановись и спланируй», и вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми [Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении [Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга — Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам.

Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.

Руми[1]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

Краткое изложение инстинкта силы воли — Four Minute Books

1-Sentence-Summary: Инстинкт силы воли делит силу воли на 3 категории и дает вам научно обоснованные системы, позволяющие улучшить самоконтроль, избавиться от вредных привычек и выбрать долгосрочные цели вместо мгновенного удовлетворения.

Считывание: 4 минуты

Любимая цитата автора:

Это перечитывание. Это одно из первых резюме, которое я прочитал на Blinkist около года назад.Я уже тогда полюбил его, так что пришло время повторить попытку.

Келли МакГонигал — медицинский психолог из Стэнфордского университета, она работает в сфере «помощи науке» — отрасли, в которой ученые пытаются разбить свои исследования так, чтобы их мог понять обычный Джо.

Примечание: Ее сестра-близнец Джейн так же популярна — она помогает людям геймифицировать свою жизнь, чтобы улучшить их привычки.

Вот мои 3 урока из «Инстинкт силы воли », ее самой выдающейся работы.

Willpower бывает трех разных форм и размеров.
Ваш инстинкт силы воли также можно назвать реакцией на паузу и план.
Не позволяйте прошлому хорошему поведению служить оправданием плохому поведению в настоящем.

Если вы хотите сохранить это резюме для последующего использования, скачайте бесплатный PDF-файл и читайте его, когда захотите.

Скачать PDF

Урок 1: Есть 3 вида силы воли.

Большинство людей думают о силе воли как о способности сопротивляться искушениям .Однако это только треть сделки. МакГонигал разделяет силу воли на 3 категории:

.
«Я не буду» мощность
Сила «Я буду»
Мощность «хочу»
Сила «Я не буду» — это сила воли, которую вы уже знаете: это то, что вы используете, когда сопротивляетесь тому cookie на столе для переговоров, желание посмотреть следующий эпизод «Во все тяжкие» или пройти мимо McDonald’s по дороге домой. .
Задайте себе вопрос: Какая привычка больше всего вредит моему здоровью, счастью и карьере? Это поможет вам определить, для чего вам нужно больше всего использовать силу «я не буду».
Во-вторых, есть сила «я буду», сила, которая помогает вам делать то, что неудобно, но важно для достижения ваших целей. Это такая сила воли, которая позволяет вам отложить удовлетворение сейчас, чтобы вы могли пожинать плоды позже.
Задайте себе вопрос: Какую привычку мне следует делать каждый день, чтобы достичь своих целей?
Наконец, есть сила «Я хочу», сила, которая позволяет вам помнить о ваших долгосрочных целях, когда вам больше всего нужно. , т.е.е. в ситуациях, когда вам нужна ваша сила «Я буду».
Задайте себе вопрос: Какова моя единственная цель, на которую я хочу тратить больше времени?
Из этих трех мощность «Я хочу», безусловно, самая мощная. Дело не столько в самой цели, сколько в том, чтобы иметь веских причин и ясно, почему для отсрочки удовлетворения сейчас, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Урок 2: Реакция на паузу и планирование — это ваш биологический инстинкт силы воли.
Вы когда-нибудь чувствовали, что за вами кто-то следит, и хотели просто бежать домой как можно быстрее?
Это ваша реакция «бей или беги», и она вызвана стрессом, например, в опасных ситуациях или в нашем современном мире, когда вы боитесь пропустить дедлайн.
Келли МакГонигал говорит, что есть альтернативная версия этого: реакция «пауза и план». Это состояние, которое может возникнуть, когда вы столкнулись с проблемой силы воли, и повысит вашу силу воли в этот конкретный момент.
Вместо обострения ваших чувств и высвобождения адреналина, как в состоянии борьбы или бегства, этот ответ позволяет вам сделать паузу и задуматься, переключая ваше внимание на ваш внутренний конфликт . Это дает вам кратковременный буфер, необходимый для принятия лучшего решения.
Это ваш биологический инстинкт силы воли, и, как и ваш кишечник, его можно тренировать. Однако, поскольку сила воли подобна мускулу, со временем она истощается. Вот почему ваши решения ухудшаются позже в день .Вот несколько способов максимально запастись силой воли:
Употребление здоровой пищи, особенно продуктов с низким гликемическим индексом.
Медитация всего 11 часов за несколько сеансов.
Регулярно занимаюсь спортом.
Хороший и качественный ночной сон — каждую ночь.
Проводить время с человеком, у которого сильная сила воли.
Урок 3. Хорошее поведение в прошлом не может служить оправданием плохому поведению в настоящем.
Допустим, вы пытаетесь бросить алкоголь и отлично справляетесь всю неделю.Вы сопротивляетесь соблазну пойти в бар с коллегами в среду, вы делаете тренировку в тренажерном зале на следующий день и у вас есть сильная мотивация сбросить лишние килограммы.
Итак, что вы делаете в воскресенье?
Вы награждаете себя пивом , потому что вы так хорошо поработали.
Это худшее, что вы могли сделать.
Примечание: Говоря о пиве, мои друзья Руари и Энди вызывают в Великобритании бунты своим вызовом «Год без пива».Некоторые из нас, коучи на сайте coach.me, помогают, это отличный способ узнать, хотите ли вы бросить выпивку.
Давать себе награду, которая уводит вас от вашей долгосрочной цели, контрпродуктивно и не является хорошей стратегией для победы. В качестве награды за 7 шагов вперед вы делаете 1 шаг назад.
Послание для — осознавать свое отношение, потому что, когда у вас все хорошо, вы становитесь ленивым .
Это не значит, что вы не можете гордиться своими достижениями, но не используйте свои прошлые успехи как оправдание для неудач сегодня.
Обзор инстинкта силы воли
Я люблю все в The Willpower Instinct . Он так же полон ценной информации, как и краткое изложение книги «Как мы учимся», которое я прочитал вчера.
Я написала о силе воли, создала вызов зоны комфорта и я большой поклонник работ Келли МакГонигал и ее сестры Джейн. Разделение силы воли на 3 вида открыло мне глаза и изменило правила игры.
Урок 2 — хорошее напоминание о том, что нужно быть внимательными и жить осознанно, а урок 3 поможет вам оставаться скромным.
Если Spartan Up призывает вас действовать и покинуть вашу зону комфорта, это подготовит вас к этому. Настоятельно рекомендуется резюме!
Примечание: Дополнительные бесплатные статьи и информацию о силе воли можно найти на сайте Willpowered. Мой друг Колин — самый тщательный исследователь силы воли, которого я знаю.
Аудио сводка
Слушайте аудиозаписи этого резюме с бесплатной учетной записью Read.fm:
Что еще можно узнать по миганию?
Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете
Почему сила воли работает как мускул и почему упражнения с ней действительно могут помочь ей увеличить
Как урок 3 был доказан в исследовании
Причина, по которой ваша система вознаграждений иногда не позволяет сопротивляться искушениям
Почему плохое самочувствие может привести к отказу от отрицательной силы воли
Что заставляет вас принимать неверные долгосрочные решения (и почему ваше будущее я не справится с этим лучше)
Исследование, которое показало, как сопротивление искушениям делает их сильнее
Как заразительна сила воли и с кем нужно общаться, чтобы увеличить свою
Кому я могу порекомендовать краткое изложение «Инстинкт силы воли»?
37-летняя мама, которая изо всех сил старается улучшить свое питание, но пока не нашла хорошей системы вознаграждения, 50-летняя служащая, которая хочет снова сменить карьеру, но проводит слишком много времени в драке или- режим полета, чтобы иметь возможность думать и размышлять, и всем, кто хочет больше узнать о силе воли.
Подробнее об авторе
Прочитать полное описание книги о Blinkist
Получить книгу на Amazon
Оцените эту книгу!
Эта книга имеет средний рейтинг 4.7 на основе 3 голосов.
Наука о силе воли: Келли МакГонигал о приверженности резолюциям
В 2015 году вы отказались от сладкого. Но разве эти пончики хорошо смотрятся? Келли МакГонигал рассказывает, как сформулировать новогодние решения, которые помогут вам думать не только о немедленном удовлетворении.Фото: iStockphoto
.
Ко второй неделе января решение, которое когда-то казалось таким разумным — ходить в спортзал через день, читать книгу в неделю, употреблять алкоголь только по выходным, — начинает казаться очень… трудным. Пока вы балансируете на грани отказа от всего этого, Келли МакГонигал вам поможет. Этот психолог из Стэнфордского университета, рассказавший в прошлом году о том, как сделать стресс своим другом, хочет, чтобы вы знали, что вам не трудно придерживаться решения, потому что вы ужасный человек.Возможно, вы только что сформулировали неправильное решение.
МакГонигал в течение многих лет вела курс под названием «Наука о силе воли» в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, а в 2011 году она воплотила его в книге The Willpower Instinct . На этой неделе блог TED поговорил с МакГонигал о том, как силу воли часто неправильно понимают и что каждый из нас может сделать, чтобы ее улучшить. (Мы также спросили ее о лекции «Почему диета обычно не работает».) Ниже отредактированная стенограмма беседы.
Итак, почему сила воли — это такая борьба?
Отличный вопрос. Я определяю силу воли как способность делать то, что важнее всего, даже когда это сложно или когда какая-то часть вас не хочет. Это начинает улавливать , почему это так сложно — потому что все, что мы думаем как требующее силы воли, обычно является соревнованием между двумя конфликтующими «я». Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а другая часть вас имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, натравливает эти соревнующиеся друг против друга. Сила воли — это способность согласовывать себя с системой мозга, которая думает о долгосрочных целях, то есть думает о больших ценностях, а не о краткосрочных потребностях или желаниях.
Причина, по которой так много вещей может вызвать такой конфликт, заключается в том, что в этом суть человеческой природы. Современные когнитивные нейробиологи видят в этом фундаментальную структуру человеческого мозга: существуют конкурирующие системы, которые по-разному думают о мире и по-разному реагируют на вызовы.Я думаю об этом как о непосредственном «я» против будущего «я». Для выживания нам нужны обе системы. Но многие наши современные проблемы действительно соблазняют нас пребывать в состоянии ума немедленного удовлетворения или избегания немедленного дискомфорта. Может быть довольно сложно получить доступ к той части вас, которая желает сделать эту большую картину и терпеть временный дискомфорт.
Итак, учитывая эту идею о двух конкурирующих «я», которые хотят разных вещей, насколько эффективны новогодние решения для использования способности мыслить в долгосрочной перспективе?
Я думаю, это зависит от того, как вы решите принять новогоднее решение.Обычно, когда люди принимают новогоднее решение, они не начинают с правильных вопросов и в конечном итоге принимают решение, которое оказывается неэффективным. Большинство людей начинают с вопроса: «Что должен делать ?» Возможно, это даже не осознанная, неявная вещь, но они начинаются с: «Что я критикую в себе, что пора измениться?» Или «что я действительно не хочу делать из того, что я знаю, что должен делать?» Это своего рода типичная перспектива самосовершенствования. «Я не очень люблю упражнения, думаю, мне стоит это сделать.«Или« у меня в шкафу беспорядок, пора собраться ». «У меня никогда в жизни не было чистого стола, но я думаю, что у хороших людей есть чистые столы, так что в этом году у меня будет один».
Люди придумывают решения, которые не отражают того, что для них важнее всего, и поэтому они почти гарантированно потерпят неудачу. Даже если такое поведение может быть очень ценным и полезным — например, упражнения — если вы начнете с точки зрения размышлений о том, чего вы на самом деле не хотите делать, очень сложно задействовать силу воли.Если этим не движет действительно важное «желание», то системе самоконтроля мозга не за что держаться.
Новогоднее решение, которое работает, — это когда вы действительно начинаете замедляться и спрашивать себя, чего вы хотите для себя и своей жизни в следующем году. Что вы хотите предложить миру? Кем ты хочешь быть, чего ты хочешь больше в своей жизни? А потом спрашиваю: «Как я могу туда попасть? Что могло бы вызвать это в результате? » Если начать с этой точки зрения, новогодние решения могут быть невероятно эффективными.Они начинают обращать ваше внимание на моменты выбора в вашей повседневной жизни, где действительно есть возможности направить вашу энергию и внимание в нужное для вас направление. Я думаю, что большинство людей начинают с точек выбора, не задумываясь о том, правильный ли это выбор. На мой взгляд, люди слишком рано начинают понимать такое поведение.
Есть какие-нибудь советы о том, как найти эти важные вещи и затем сузить их до определенных разрешений?
Очень практичный способ — спросить: в конце 2014 года — 1 января 2015 года, оглядываясь назад, — за что вы всерьез будете благодарны за то, что сделали? Есть ли какое-то изменение, которое вы знаете, и вы будете рады, что сделали это? На что бы это было похоже? Это может задействовать что-то действительно подлинное.
Я как раз давал радиоинтервью на одной из станций NPR в Нью-Йорке и болтал со студийным продюсером. Я спросил ее, есть ли у нее какие-нибудь новогодние планы, и она ответила: «О да, оставаться в форме». Она звучала так , а не восторженно. Затем, после нескольких секунд молчания, она сказала: «Я как бы подумываю найти способ снова сыграть на пианино». Она загорелась еще немного. «Раньше это было так важно для меня, и я очень скучаю по нему. Как будто моя душа снова хочет играть на пианино, и она вернет его моей душе.И я такой: «Это твое решение! Что это за вещи для подтяжки? »
Между прочим, вы можете первую неделю [года] осматриваться. Через год я решил сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим наставником, и искать пути для этого во всех профессиональных отношениях. Вы начинаете оглядываться и видите в каждом разговоре возможность выбрать эту ценность и двигаться к этой цели. Просто потратьте неделю, говоря: «Если важно улучшение моего здоровья, если важно проводить больше времени с семьей, если важно восстановить связь с творчеством, какой выбор я делаю каждый день, который может приблизить меня к этому? ”
Итак, в отношении тех вещей, которые, как вам кажется, должен делать — поход в спортзал или отказ от курения — есть ли способ развить в себе силу воли к этим вещам?
Одна из вещей, к которым я всегда призываю людей, — это не пытаться делать что-то в одиночку, а начать немного отдавать свою силу воли на аутсорсинг.Если это упражнение, вы должны делать это с членом семьи, другом или коллегой. Или запишитесь на серию занятий после работы. Потому что тогда это похоже на большой пул возможной силы воли. Если вы устали после работы и обычно говорите: «К черту, я иду домой», если кто-то собирается встретиться с вами в вашем офисе, и говорит: «Эй, мы не собираемся прогулка сейчас? », не имеет значения, хочется ли тебе в этот момент. Будет больше мотивации, которая будет поддерживать вас, когда вы чувствуете себя наиболее истощенным или наименее мотивированным.
Еще я призываю людей делать это — если есть поведение, которое они откладывают или не делают из-за беспокойства или неуверенности в себе, либо потому, что оно скучно или неудобно, — подкупить себя. Если вы ненавидите упражнения, но искренне хотите их последствий, вы должны позволить себе делать то, что вы не хотите позволять себе, — например, читать дрянные журналы со сплетнями или загружать целую серию телешоу, которые вы можете себе позволить. плюхнуться перед собой на беговую дорожку. Если это не противоречит вашей цели, вам следует пойти дальше и соединить то, что вы не хотите делать, с вознаграждением, на которое в противном случае вы могли бы не дать себе разрешения.Это может быть очень эффективным для начала расставлять приоритеты и выделять время для вещей.
Кроме того, позвольте себе делать маленькие шаги, а не думать, что есть идеал, который вам нужно достичь. Около двух лет назад я написал обзорную статью, в которой показано, что вы можете получить примерно такую же пользу для здоровья, выполняя 5-15 минут упражнений в день, как и от часа. Есть много таких вещей, о которых мы думаем: «Я не закончу свой роман, если я не смогу выделить для написания целые выходные». Ну, вы можете написать роман в один абзац в день.Поэтому я призываю людей задуматься: какой самый маленький шаг, который они могут сделать, соответствует их цели? И не обязательно беспокоиться о том, считают ли они этого достаточным.
Это действительно очень освобождает.
Новогодние решения могут быть забавными! Если вы думаете о них как о научном эксперименте, вы всегда можете чему-то научиться из резолюции. Часто люди не хотят усваивать урок — и иногда урок состоит в том, что вы думаете, что хотите это изменить, но на самом деле не хотите, а иногда и не нужно.Иногда мы ищем то, что, как нам кажется, мы можем контролировать.
Забавно, как это иногда случается, даже когда мы стремимся к тому, что действительно составляет основу нашей личности. Однажды я переделал эту новогоднюю резолюцию с этой женщиной, которая год за годом принимала одно и то же решение стать лучше поваром, потому что она думала, что именно так поступают хорошие мамы и хорошие жены. Она ужасно готовила и не хотела учиться готовить. Люди совершают ошибку: они думают, что они просто собираются коренным образом изменить то, что они есть, с принятием решения.«Я собираюсь стать жаворонком». «Я собираюсь стать фанатом здоровья». «Я собираюсь стать организованным». Лучшие разрешения — это те, которые укрепляют то, что у вас уже есть, но вы, возможно, не полностью инвестировали в него.
Дерек Сиверс: Держите свои цели при себе Я хотел спросить об идее работы с другими людьми и передачи силы воли на аутсорсинг. Вы когда-нибудь видели выступление Дерека Сиверса на TED.com? Он называется Держите свои цели при себе и предполагает, что люди с большей вероятностью достигнут целей, если будут держать их в секрете.
Есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что вы, возможно, почувствуете, что достигли своей цели, если сможете создать публичную идентичность человека, преследующего эту цель. И у меня есть потрясающие отзывы от моих учеников в моем классе «Наука силы воли», что, если они действительно могут поистине создать идентичность — что они действительно чувствуют, что «я тот, кто тренировался для марафона» или «я тот, кто готов к марафону». привержены этому »- что на самом деле это облегчает выбор.
Люди действительно заинтересованы в формировании привычек, и сейчас так много интересного в разработке привычек. Привычки действительно очень сложно создать, потому что они требуют полной автоматичности. По сути, вам нужно делать выбор в отсутствие какой-либо мотивации, и требуется много времени, чтобы это стало возможным. Но когда у вас есть ценность или приверженность, это совсем другое дело. Это может быть осознанный выбор, когда вы находитесь в ресторане — если вы являетесь человеком, который хорошо заботится о вашем здоровье — тогда это станет стандартным способом сделать правильный выбор в тот момент.Все, что вы делаете для создания этой идентичности, на самом деле может облегчить вам выбор, который не будет ощущаться как лишение.
Это одна сторона исследования. Кроме того, существует и другая сторона того, как социальная поддержка и гордость могут поддержать наличие большей силы для продвижения к вашим целям. Если вы знаете, что другие люди обращают на вас внимание, и вы знаете, что сможете отпраздновать свой успех — вы сможете опубликовать в Facebook, что вы действительно пробежали этот марафон или даже его. вы только что сделали это, чтобы раскрутить класс, или какова ваша версия этого — это ожидание того, что социальный обмен очень мотивирует людей.Это мотивирует больше, чем успех сам по себе. Самоуважение не так мотивирует, как осознание того, что вы сможете насладиться успехом с кем-то другим. Затем, когда вы упираетесь в стену — когда вы сталкиваетесь с неудачами — поддержка социальной поддержки также очень важна для того, чтобы вернуться на правильный путь.
Я думаю, что, делая ваше разрешение «социальным» сверху вниз, вы получаете доступ к различным опорам, как внутренним, так и внешним. Еще одна причина стать публичной — быть для кого-то образцом для подражания.Люди будут делать что-то, когда знают, что вдохновляют других на перемены. Это естественный прогресс, который вы наблюдаете во многих сферах — будь то люди, выздоравливающие от зависимости, или кто-то, приступающий к физическим испытаниям. Это то, что люди делают от природы.
Сандра Амодт: Почему диета обычно не помогает А вы видели доклад Сандры Амодт, Почему диета обычно не работает?
Да! Мой доклад был сразу после ее выступления на TEDGlobal 2013.Я помню, что в основном соглашался со всем, что она говорила.
Ее идея состоит в том, что мозг стремится поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе, поэтому диета может иметь неприятные последствия, поскольку она заставляет человека так сосредоточиться на еде. Это согласуется с вашим исследованием?
Есть две вещи, которые она сказала, которые мне особенно понравились, и с которыми я очень серьезно согласен. Во-первых, она говорила о важности доброты к себе. Она подчеркнула, что сострадание к себе мотивирует гораздо больше, чем самокритика.Это очень важно. Когда я впервые начал преподавать науку силы воли, в это никто не верил — исследователи, психологи и писатели проделали огромную работу по распространению этого послания, потому что я не смог приблизиться к сопротивлению, которое я использовал, чтобы добраться до этой идеи. И все же поразительно, как много людей считают, что их больше мотивирует самокритика и стыд, чем что-либо еще. Они не обращают внимания на то, как они влияют на свое поведение и выбор, когда они так строги к себе.
Еще я помню, как Сандра говорила о тщетности попыток похудеть. И это совершенно верно. Всякий раз, когда я оказываюсь в ситуации, когда меня просят рассказать о похудении, я всегда пытаюсь изменить язык на создание здоровья, потому что вы не можете контролировать вес. Это именно то, что сказала Сандра — мозг и тело будут сражаться с вами. Похудание почти всегда является следствием правильного выбора, но не всегда последствием. Вы можете сделать правильный выбор и не похудеть.Самым важным в выступлении Сандры была идея о том, что выбор здорового образа жизни принесет вам пользу для здоровья, даже если вы не потеряете вес.
Она показала действительно интересный график четырех факторов здоровья — употребление фруктов и овощей, физические упражнения три раза в неделю, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя — и того, как, если люди с избыточным весом делают хотя бы одну из этих вещей, их риск заболеть. смертность снижается до того же уровня, что и у людей с нормальным весом.
Я надеюсь, что у TED есть больше отзывов от экспертов по ожирению, потому что никто не знает этого исследования о том, что вес не влияет на здоровье.Существует так много важной науки, на которую люди не обращают внимания. Это была моя любимая часть ее выступления.
Чтобы вернуть это к вашему выступлению на TED, Как вызвать стресс у вашего друга , мне кажется, что то, что вы говорите о силе воли, связано не столько с тем, есть ли у вас сила воли, сколько с тем, как вы подумайте о силе воли.
Я шутил, что моя работа всегда заключалась в том, чтобы взять внутренний опыт, который люди отвергают, заставить их принять его и понять его, чтобы они могли смириться с ним.Одна из причин, по которой я преподаю этот класс «Науки силы воли» и написал книгу, заключается в том, что я постоянно слышал от людей, что они считают, что у них нет силы воли. Они думали, что они единственные и что их борьба за силу воли была однозначно неправильной для них — они были такими ленивыми, такими глупыми, такими безнадежными. Они не понимали того факта, что все мы испытываем трудности с силой воли. Это часть того, что значит быть человеком.
Это похоже на то, как я сейчас пытаюсь помочь людям оценить стресс и понять, что это человек и что он может нам помочь.Это не всегда полезно, но есть аспекты, по которым, когда мы сможем подружиться с ним, у нас будет гораздо больше шансов использовать его в хороших целях. Я так же отношусь к силе воли. Когда вы понимаете, что такое влечение и почему оно существует, вы также можете оценить ту часть себя, которая может сделать другой выбор.
Один из главных уроков «Науки силы воли» заключается в том, что если вы действительно боретесь со своими внутренними переживаниями, это не закончится хорошо. Если вы решили, что собираетесь бороться с тягой, мыслями, эмоциями, вы вкладываете всю свою энергию и внимание в попытки изменить внутренние переживания.Люди склонны больше застревать и нервничать. Когда вы пытаетесь контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, вы начинаете чувствовать себя более неконтролируемым. В то время как у вас действительно есть свобода в вашем выборе.
Это очень похоже на стресс. Если вы думаете, что не можете чувствовать стресс и что стресс всегда будет токсичным, вы усиливаете любой из токсичных аспектов стресса. Борясь со стрессом, вы усугубляете его.
Итак, подружитесь с тем фактом, что вы можете двигаться к целям, которые действительно важны для вас?
Да.Сила воли — это способность удерживать противоположности. Так что я могу чувствовать эмоции, я чувствую тягу, и в то же время я просто делаю свое осознание достаточно большим, чтобы удержать свое обязательство сделать другой выбор. Ваша способность удерживать эти противоположности — вот что со временем наделяет людей силой воли.
Самоконтроль и инстинкт силы воли Келли МакГонигал
Согласно общепринятому мнению, секрет успеха сводится к тому, насколько вы обладаете самоконтролем. Связано ли это с вашим здоровьем, богатством или счастьем, обычно считается, что чем больше у вас самоконтроля, тем выше ваши шансы на более счастливую и здоровую жизнь по сравнению с теми, кто этого не делает.
Но что такое самоконтроль и как он работает?
В этой статье мы обсудим, что такое самоконтроль, силу, которой он может обладать, и другие важные факторы, описанные в книге Келли МакГонигал, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что Вы можете сделать, чтобы получить больше.
Что такое самоконтроль?
Вам знакомо это чувство, когда ваш будильник срабатывает в 6 утра в понедельник, и вместо того, чтобы вставать и идти на работу, вы предпочитаете оставаться в постели и продолжать спать, но затем вы понимаете, что если вы не пойдете на работу, вы может поставить под угрозу вашу работу, и если вы потеряете работу, вы больше не сможете оплачивать счета, и вас могут выселить, поэтому вы вытаскиваете себя из постели и идете в офис? Это, дамы и господа, самообладание.
Самоконтроль — это то, что позволяет вам преодолевать импульсы, искушения и эмоции, а также регулировать свое поведение для достижения долгосрочных целей. Установленный в префронтальной коре, он является причиной того, что вы можете рассматривать альтернативные действия и избегать того, о чем позже можете сожалеть, вместо того, чтобы реагировать на каждое возникающее побуждение. Способность к самоконтролю называется силой воли.
Сила силы воли
Наряду с дисциплиной, решимостью и стойкостью сила воли рассматривается как форма самоконтроля.Это то, что вы применяете, когда решаете не есть вторую порцию ужина, несмотря на то, что еда невероятно аппетитна, или когда вы отказываетесь от сигареты, которую вам предложил друг, потому что вы приняли решение бросить курить две недели назад.
Доктор Келли МакГонигал описывает силу воли как реакцию разума и тела, которая может влиять на все сферы вашей жизни, от физического здоровья до отношений, профессионального и образовательного успеха. Психолог здоровья и преподаватель Стэнфордского университета, она написала международный бестселлер «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего».
В ее книге подробно рассматриваются самоконтроль и сила воли, а также их влияние, основанное на исследованиях и новейших достижениях психологии, экономики, нейробиологии и медицины. Он дает читателям понимание различных аспектов самоконтроля и того, как его можно использовать в своих интересах.
5 уроков самоконтроля из книги «Инстинкт силы воли»
1. Без самосознания самоконтроль бесполезен
Первый урок о самоконтроле, который мы можем извлечь из «Инстинкт силы воли », заключается в том, что ключевым аспектом работы системы самоконтроля является самосознание.У нас должна быть способность распознавать , что мы делаем, пока мы это делаем, и понимать , почему мы это делаем.
Возможность сделать это может помочь нам предугадать, какими будут наши вероятные действия, прежде чем мы действительно их сделаем, давая нам достаточно времени, чтобы пересмотреть свои варианты, если нам это понадобится.
Представьте, что вы пытаетесь сэкономить на отдыхе на Гавайях. Осознавая свою цель, вы можете не тратить деньги на ненужные вещи и вместо этого направить их на сбережения.Самосознание поможет вам лучше осознать свои финансы и помешает легкомысленно тратить деньги.
2. Самоконтроль подобен мускулам
Наука, лежащая в основе силы воли, предполагает, что мы обладаем лишь ограниченным количеством самоконтроля и что оно исходит из единственного источника силы. Это означает, что если вы будете прилагать слишком много усилий, вы можете стать беззащитным и ущемленным перед другими импульсами и искушениями.
«Поскольку каждый акт силы воли истощает ее, использование самоконтроля может привести к потере контроля .”
В своей книге доктор МакГонигал объясняет, как Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, был одним из первых, кто пришел к выводу о том, что самоконтроль исходит из единственного источника. Его исследования и наблюдения показали, что люди, сопротивляющиеся сладкому, с большей вероятностью откладывают дела на потом, а люди, пытающиеся контролировать свои эмоции, с большей охотой тратят деньги на ненужные вещи.
Итак, как и в случае с мышцей, если вы слишком часто используете силу воли без отдыха, она тоже утомится.Это может оказаться пагубным, поскольку вы можете потерять контроль и поддаться искушению.
3. Наши будущие «я» = наши настоящие «я»
Мы всегда думаем, что у нас в будущем больше времени, больше энергии и больше силы воли, чтобы делать то, чего мы в настоящем делать не хотим. Вот почему мы совершенно нормально пропускаем тренажерный зал сегодня, так как мы чувствуем, что завтра наши будущие «я» будут тренироваться вдвое тяжелее.
Причина этого, объясняет д-р.МакГонигал, потому что многие из нас ошибочно думают о себе в будущем как о людях, отличных от наших нынешних. Это причина того, что, хотя решения, которые мы принимаем сейчас, могут иметь более тяжелое влияние на наше будущее, если они избавляют нас от стресса сегодня, мы все же склонны соглашаться с ними.
Конечно, все это было бы хорошо, если бы мы в будущем вели себя соответствующим образом, однако на самом деле это маловероятно. Это идеальное будущее «я», которое должно быть более энергичным и целеустремленным, редко приносит свои плоды.Стресс и отсутствие мотивации, которые мы испытываем сегодня, вероятно, будут теми же чувствами, что и наше будущее, когда придет время выполнять задание. Поэтому вместо того, чтобы откладывать то, что кажется слишком трудным для выполнения сегодня, используйте этот самоконтроль и сделайте это сегодня. Ваше будущее будет вам за это благодарно!
4. Самообладание можно поймать
Как простуда или зевота, сила воли заразительна. В книгу включены исследования, которые продемонстрировали, насколько легко можно поддаться влиянию чьего-либо поведения так, чтобы оно могло повлиять на ваше.Это означает, что если вы окружите себя людьми, которые способны беспрепятственно противостоять своим импульсам, то шансы на улучшение вашего самоконтроля будут многообещающими.
Имейте в виду, что эффект работает в обоих направлениях. Это означает, что если вы видите кого-то, кому не хватает самоконтроля и который уступает своим побуждениям, то вы можете обнаружить, что и ваше тоже отказывается. Интересный вывод исследователей из Университета Гронингена заключается в том, что иногда вам даже не нужно видеть, как человек подчиняются своим импульсам, и этого достаточно, чтобы их действия передались нам.
Итак, чтобы сохранить динамику и достичь своей долгосрочной цели, лучше всего работать с людьми, которые проявляют такую же степень самоконтроля — если не лучше — как вы.
5. Чем больше вы сопротивляетесь чему-либо, тем выше вероятность, что вы это сделаете
The Willpower Instinct обсуждает теорию «иронического отскока» Дэниела Вегнера, чтобы объяснить, почему мысль возвращается к нам, несмотря на отталкивание, и как это может повлиять на наше чувство самоконтроля.
Дэниел Вегнер, профессор психологии Гарвардского университета, обнаружил, что чем больше мы пытаемся подавить мысль, тем сильнее она будет иметь неприятные последствия и возвращаться.Например, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, но в конце концов просыпаетесь, или когда вы пытаетесь выкинуть запоминающуюся песню из головы, но она не проходит.
Решение? Не пытайтесь подавить свои мысли. Позвольте себе подумать об этой мысли и принять ее. Просто помните, что хотя вы позволили себе подумать об этом, это не значит, что вы должны действовать в соответствии с этим. Проявляйте самоконтроль и следите за тем, чтобы не доводить до конца, то есть думать о десерте, просто убедитесь, что вы его не едите!
Как укрепить самообладание
Самоконтроль может сыграть решающую роль в изменении вашей жизни к лучшему.Фактически, исследования показали, что многие люди называют недостаток самоконтроля препятствием номер один к изменениям. Итак, чтобы убедиться, что вы не ограничиваете свои шансы, вот несколько советов о том, как вы можете укрепить свой самоконтроль:
Установите четкую цель : расплывчатая цель дает вам больше шансов на неудачу. Будьте как можно более конкретными, поэтому вместо «похудеть» поставьте цель «похудеть на 5 кг, отказавшись от десертов и сладостей».
Сосредоточьтесь на одной цели : наличие более одной цели может увеличить ваши шансы истощения силы воли, что может привести к тому, что вы вообще не достигнете какой-либо цели.Расставляйте приоритеты и придерживайтесь одной цели за раз.
Отслеживайте прогресс : отслеживая свой прогресс, вы следите за действиями, которые приближают вас к достижению вашей цели.
Планируйте заранее : заблаговременное планирование и знание того, что делать в случае, если вы поддадитесь искушению, дадут вам больше шансов улучшить свою силу воли.
Практикуйте упражнения на самоконтроль : если вы продолжите регулярно практиковать самоконтроль, вы обнаружите, что, как мышца, она будет становиться все сильнее и сильнее. «Инстинкт силы воли» включает практические стратегии, называемые «Эксперименты силы воли», которые вы можете использовать для усиления своего самоконтроля.
Самоконтроль не является естественным для многих из нас, но понимание того, что это такое и как работает, является ключом к его укреплению и улучшению наших склонностей и поведения. Доктора Келли МакГонигал «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить от него больше» предлагает читателям понимание того, как вы можете полностью усвоить концепцию, чтобы помочь вам приблизиться к достижению своей долгой жизни. -срочные цели.
Проявляли ли вы в последнее время самоконтроль? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже. 🙂
Ура,
Динни и команда Zenkit
Была ли эта статья полезной? Пожалуйста, оцените это! [Всего: 104 Среднее: 1,2 / 5]
«Инстинкт силы воли», Келли МакГонигал — Эрик Нерлих, нераскаявшийся универсал
[n.b. Это может показаться странным временем для публикации этого краткого содержания книги, учитывая мои последние пару сообщений, но на самом деле я получил эту книгу из физической библиотеки во времена, предшествующие Covid, и библиотека снова открывается, поэтому я должен вернуть ее в ближайшее время. .Кроме того, я действительно думаю, что это важно для работы по борьбе с расизмом, чтобы лучше понять силу воли; вместо того, чтобы нынешний антирасистский энтузиазм походил на новогодний всплеск числа абонементов в тренажерный зал, давайте проявим силу воли, чтобы вместо этого он стал частью нашей повседневной деятельности.]
Ссылка на Amazon
Сайт Келли МакГонигал
Келли МакГонигал — психолог Стэнфордского университета, разработавшая курс «Наука о силе воли», который она в конечном итоге адаптировала в эту книгу с подзаголовком «Как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». .Как рассказывает МакГонигал во введении:
После многих лет наблюдения за людьми, которые пытаются изменить свои мысли, эмоции, тела и привычки, я понял, что многое из того, что люди думали о силе воли, саботировало их успех и создавало ненужный стресс. Хотя научные исследования могли многое сказать, что могло бы им помочь, было ясно, что эти идеи еще не стали частью общественного понимания. Вместо этого люди продолжали полагаться на устаревшие стратегии самоконтроля.Я снова и снова видел, что стратегии, которые использует большинство людей, были не просто неэффективными — они на самом деле имели неприятные последствия, приводя к саботажу и потере контроля.
Книга состоит из десяти глав, каждая из которых посвящена распространенному у нас заблуждению или ошибкам, которые мы делаем в отношении самоконтроля, и предлагает научно обоснованные стратегии для реального улучшения самоконтроля в этой области.
Самая полезная глава для меня была наука о том, какие практики увеличивают или уменьшают ваш запас силы воли или самоконтроля.Здесь нет ничего нового, но после прочтения этой главы я решил повторить следующие действия:
Медитация, чтобы заново центрировать себя и снова соединиться со своим телом
Глубокое дыхание для расслабления и успокоения тела и перехода от симпатической нервной системы (борьба или бегство) к парасимпатической (расслабление и исцеление) нервной системы. МакГонигал говорит, что замедление дыхания до четырех-шести вдохов в минуту переводит нас в физиологическое состояние самоконтроля. Дыхание тонглен — это практика, которую я стремлюсь использовать более регулярно, когда я в стрессе.
Ведение журнала, чтобы повысить самоосознание того, как мои действия поддерживают или подрывают мои цели
Физические упражнения, даже если у меня всего несколько минут в день для увеличения пульса; как она пишет, «упражнения оказываются наиболее близкими к чудесному лекарству, которое открыли ученые самоконтроля».
Сон и дремота, что я уже делал, но исследования действительно подтверждают важность сна для самоконтроля.
Правильное питание, поскольку она говорит, что самоконтроль требует, чтобы ваше тело «хорошо питалось пищей, которая дает вам длительную энергию».
Еще один ценный образ для меня: «Самоконтроль подобен мускулам. Он устает от использования, но регулярные упражнения делают его сильнее ». Другими словами, чем больше вы используете самоконтроль, тем легче это становится. Это также помогает иметь цель, то, чего вы так сильно хотите, чтобы продолжать идти, когда почувствуете слабость, возможно, личность, которую вы заявили для себя, например, марафонца. В качестве альтернативы, просто зная, что вы можете продолжать, может помочь вам, как я поделился в своем посте о налоге на сомнение.
Другая распространенная ошибка состоит в том, что «Мы ошибочно, но упорно ожидаем, что завтра примем другие решения, чем сегодня». Оказывается, это редко бывает правдой (это также описано в книге «Наткнувшись на счастье»), поэтому МакГонигал рекомендует напомнить себе, что вы, вероятно, продолжите делать это, если решите сделать это сегодня; когда вы больше не можете использовать оправдание «только в этот раз — завтра мне станет лучше», вы можете призвать больше силы воли, чтобы придерживаться своих целей и напомнить себе о выбранной вами личности, и отвергнуть человека, который потеряет сегодня и, вероятно, продолжат отставать.
Я нашел главу о дофамине особенно интересной, поскольку МакГонигал объясняет, что «основная функция дофамина — заставлять нас стремиться к счастью, а не делать нас счастливыми». Он делает это, доставляя нам удовольствие в поисках счастья, но также повышая уровень гормонов стресса, так что «потребность получить то, что вы хотите, начинает ощущаться как критическая ситуация на жизни или смерти, вопрос выживания». Желание _и_ стресса. Она предлагает разрешить этот парадокс с помощью внимательности: наше поведение часто оправдывается обещанием хорошего самочувствия, но на самом деле оно не дает нам хорошего самочувствия, если мы уделяем ему внимание.Например, если я откладываю дела, играя в игры на своем телефоне, мой мозг думает, что игры заставят меня почувствовать себя лучше, потому что я избегаю беспокойства, связанного с любой задачей, которую избегаю. Но когда я обращаю внимание на то, что я на самом деле чувствую, играя в игры, я теряю себя на фоне стресса и беспокойства. Таким образом, деятельность, которая должна уменьшить стресс, на самом деле заставляет меня жить со стрессом дольше; если бы я просто выполнил задание, я бы столкнулся со стрессом и справился бы с ним, вместо того, чтобы продлевать его, откладывая на потом.
Еще один миф, в который я верил, состоит в том, что избиение себя после неудачи с силой воли поможет мне добиться большего успеха в следующий раз, что оказывается совершенно неверным. По ее словам, «плохое самочувствие ведет к уступке»; Другими словами, избиение себя ослабляет мою силу воли, а это означает, что у меня больше шансов снова «потерпеть неудачу», а затем я снова буду бить себя и попадаю в порочный круг. Противоречивый путь вперед — это внимательно следить за тем, что я чувствую во время «неудачи», чтобы напомнить себе, почему я хочу придерживаться своих намерений, простить себя и напомнить себе, что я всего лишь человек, и относиться к себе с состраданием, которое я бы предложить другу.Прощение, а не вина — это способ вернуться на правильный путь.
Точно так же «попытка подавить мысли, эмоции и пристрастия приводит к обратным результатам и заставляет вас думать, чувствовать или делать то, чего вы больше всего хотите избежать». Как указано выше, путь вперед — это осознанность: почувствуйте то, что вы чувствуете, примите желания, но при этом избегайте действовать в соответствии с ними. Поскольку сила воли подобна мускулу, чем больше вы практикуете ощущать желание, но не действуете в соответствии с ним, тем легче вам будет — вы «разовьете веру в то, что [вы] сможете справиться с этими трудными мыслями и чувствами».Еще одна полезная тактика — использовать время, когда у вас есть ресурсы с большой силой воли, чтобы предвидеть такие срывы и спланировать, как вы можете избежать этих срывов, например измените окружающую среду, чтобы не поддаваться искушению.
Я действительно оценил эту книгу как краткое изложение науки о силе воли и советы о том, как улучшить вашу способность придерживаться своих намерений «Я хочу» и «Я не буду». Мой главный вывод заключался в том, чтобы сосредоточиться на привычках, которые увеличивают силу воли (медитация, внимательность, сон, упражнения, здоровое питание), поскольку эта книга напомнила мне, насколько важны эти привычки для реализации моих намерений на протяжении всей моей жизни.Когда я испытываю искушение пропустить это, я напоминаю себе, что хочу быть человеком, который может моделировать такое поведение для других в качестве тренера, и все же я пытаюсь простить себя, когда терплю неудачу. Я еще не там, но буду продолжать тренироваться.
П.С. Мне давно стоило проверить работы Келли — я давний поклонник футуриста Джейн МакГонигал, которая неоднократно рекомендовала работы своей сестры.
P.P.S. Мне очень понравилось интервью МакГонигал с Джошуа Стейнфельдтом для подкаста Courageous Life, если вы хотите услышать, как она рассказывает о своей работе.
Наука о силе воли: 15 советов от доктора Келли МакГонигал, как сделать новогодние решения последними.

В эти выходные вступят в силу миллионы новогодних постановлений, самые распространенные из которых — похудеть, поправиться, бросить пить и курить, сэкономить деньги и узнать что-то новое. К сожалению, до конца января от 33% этих резолюций будет отказано. И 80% со временем отойдут на второй план. Принятие решений — непростое дело.Но это возможно, и у психолога Келли МакГонигал есть для вас несколько научно доказанных советов.
В течение многих лет МакГонигал вела очень популярный курс под названием The Science of Willpower в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, где она знакомит студентов с идеей, что сила воли не является врожденной чертой. Скорее, это «сложная реакция тела и разума, которая может быть скомпрометирована стрессом, недосыпанием и питанием и может быть усилена с помощью определенных практик.”
Для тех из вас, кто не живет в районе залива Сан-Франциско, вы можете найти идеи МакГонигала, представленные в недавней книге Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить Больше Его . Ниже мы выделили 15 стратегий доктора МакГонигала, которые помогут вам увеличить запасы силы воли и сделать ваше новогоднее решение стойким.
Сила воли подобна мускулу. Чем больше вы работаете над его развитием, тем больше вы можете включить его в свою жизнь.В этом подкасте МакГонигал говорит, что полезно начинать с небольших подвигов силы воли, прежде чем пытаться взяться за более сложные подвиги. В идеале найдите самое маленькое изменение, которое соответствует вашей более крупной цели, и начните с него.
Выберите цель или решение, которое вы действительно хотите, а не цель, которую кто-то желает для вас, или цель, которую, как вы думаете, вы должны желать. Выберите позитивную цель, которая действительно исходит изнутри и способствует чему-то важному в жизни.
Сила воли заразительна.Найдите образец для подражания в силе воли — того, кто добился того, что вы хотите делать. Также постарайтесь окружить себя членами семьи, друзьями или группами, которые могут вас поддержать. Изменения часто происходят не в одиночку.
Знайте, что у людей больше силы воли, когда они просыпаются, а затем сила воли неуклонно снижается в течение дня по мере того, как люди утомляются. Поэтому постарайтесь выполнить то, что вам нужно, например, заняться спортом, раньше днем. Тогда следите за вечерами, когда вредные привычки могут вернуться.
Поймите, что стресс и сила воли несовместимы.Каждый раз, когда мы испытываем стресс, нам труднее найти силу воли. По словам МакГонигала, «реакция« бей или беги »наполняет тело энергией, чтобы действовать инстинктивно, и крадет ее из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений. Стресс также побуждает вас сосредоточиться на ближайших краткосрочных целях и результатах, но для самоконтроля необходимо помнить об общей картине ». Результат? «Научиться лучше справляться со стрессом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли.«Когда вы нервничаете, отправляйтесь на прогулку. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса, поднимает настроение и помогает восполнить запасы силы воли.
Недостаток сна (менее шести часов в сутки) приводит к тому, что префронтальная кора теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу. Наука показывает, что если вы спите еще один час каждую ночь (восемь часов в идеале), выздоравливающие наркоманы могут избежать рецидива. Так что это, безусловно, может помочь вам удержаться от пончика или сигареты.
Также помните, что питание играет ключевую роль. «Употребление более растительной диеты с меньшим количеством обработок делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли, от преодоления прокрастинации до выполнения новогоднего решения», — говорит МакГонигал.
Не думаю, что завтра будет по-другому. МакГонигал отмечает, что мы склонны думать, что завтра у нас будет больше силы воли, энергии, времени и мотивации. Проблема в том, что «если мы думаем, что завтра у нас есть возможность сделать другой выбор, мы почти всегда« поддаемся »искушению или привычке сегодня.”
Признайте и поймите свои пристрастия, а не откажитесь от них. Это приведет вас в конце концов. В видео выше есть больше об этом.
Представьте себе, что может помешать достижению вашей цели. Поймите свои склонности, которые могут привести к нарушению вашего решения. Не будьте слишком оптимистичны и предполагайте, что дорога будет легкой.
Знайте свои пределы и планируйте их. Как говорит МакГонигал: «Люди, которые думают, что они обладают наибольшим самоконтролем, с большей вероятностью потерпят неудачу в своих решениях; они попадают в заманчивые ситуации, не получают помощи, сдаются в неудачах.Вам нужно знать, как вы терпите неудачу; как вы соблазняетесь; как вы откладываете на потом «.
Обратите внимание на мелкие варианты, которые складываются. «Одно исследование показало, что средний человек думает, что делает 14 вариантов еды в день; на самом деле их больше 200. Когда вы не осознаете, что делаете выбор, вы почти всегда по умолчанию придерживаетесь привычки / искушения ». Важно понять, когда у вас есть возможность сделать выбор, соответствующий вашим целям.
Будьте конкретны, но гибки. Приятно знать свою цель и то, как вы ее добьетесь.Но, предупреждает она, «вы должны оставить место для пересмотра этих шагов, если они окажутся неустойчивыми или не приведут к ожидаемым вами результатам».
По пути доставляйте себе небольшие полезные награды. Исследования показывают, что разум хорошо на это реагирует. (Если вы пытаетесь закурить, наградой, кстати, не должна быть сигарета.)
Наконец, если вы столкнулись с неудачей, не обижайтесь на себя. Хотя это кажется нелогичным, исследования показывают, что люди, испытывающие чувство стыда / вины, с гораздо большей вероятностью нарушат свои решения, чем те, кто немного расслабился.Короче говоря, вам следует «отказаться от чувства вины».
Чтобы обобщить все эти советы, вы можете получить копию книги Келли МакГонигал «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». И теперь вы можете пройти The Science of Willpower как онлайн-курс , который начинается 23 января.
Наконец, вы также можете прочитать Как мыслить как психолог (видео на iTunes), бесплатный онлайн-курс, проводимый Келли МакГонигал.Он входит в нашу коллекцию из 1200 бесплатных онлайн-курсов.
Версия этого поста впервые появилась на Open Culture в 2014 году.
Связанное содержание:
Сила сочувствия: быстрый анимационный урок, который может сделать вас лучше
Карл Густав Юнг объясняет свои новаторские теории о психологии в редком интервью (1957)
Противостояние Жака Лакана и молодого бунтаря: классический момент, 1972 год
Новая анимация, объясняющая теории Шерри Теркл о том, почему социальные сети делают нас одинокими
бесплатных онлайн-курсов психологии, часть нашей коллекции 1700 бесплатных онлайн-курсов от ведущих университетов

«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал: резюме, заметки и уроки
Американцы говорят, что недостаток силы воли — главная причина, по которой они не достигают своих целей, и, вероятно, почему вы не добиваетесь того, чего хотите.
Людям, которые лучше контролируют свои эмоции, желания и действия, лучше практически с любой точки зрения.
Лучший способ улучшить самоконтроль — это распознавать, когда вы теряете контроль. Если вы можете изменить эти ситуации, вы получите больший контроль.
Самопознание, особенно когда мы нуждаемся в силе воли и теряем ее, является основой самоконтроля.
Когда люди говорят, что у них «нет силы воли», это обычно означает, что им трудно сопротивляться некоторым побуждениям своего тела.Но иногда нужно сказать «да», когда вам тоже нужно сказать «да».
Многие временные состояния (пьянство, сонливость, возбужденное состояние) подавляют работу префронтальной коры и снижают эффективность принятия решений и снижают силу воли в этом процессе.
Знайте, чего хочет ваше импульсивное «я» и чего хочет ваше мудрое «я». Узнавайте, когда все под контролем.
Распознавайте, когда вы находитесь в ситуации, требующей силы воли, иначе ваш мозг по умолчанию будет делать то, что он хочет в данный момент.
Люди, которые отвлекаются, с большей вероятностью поддаются искушениям.
Привычка заставляет нас делать что-то вопреки тому, чего хочет наше более мудрое «я», обратите внимание, когда ваши привычки приводят к снижению силы воли.
Медитация — лучшее, что вы можете сделать для своей силы воли .
Когда вы замечаете, что делаете что-то на автопилоте или делаете что-то вопреки своим долгосрочным интересам, используйте «паузу и спланируйте». Вместо того, чтобы реагировать импульсивно, сделайте паузу и спланируйте, что вы действительно хотите сделать в ответ на этот стимул.
Стресс также значительно снижает силу воли. Так что не нервничайте.
Даже очень короткие упражнения могут значительно улучшить настроение и силу воли.
Сила воли — это ресурс. Если вы используете его в одном, у вас меньше для другого. Люди, соблюдающие диету, с большей вероятностью изменят своему супругу .
Если у вас нет времени или энергии для самого серьезного испытания, связанного с силой воли, сначала запланируйте его, когда у вас будет наибольшая сила воли для его выполнения.
Диета, снижающая колебания уровня сахара в крови (низкоуглеводная), придаст вам больше силы воли в долгосрочной перспективе.В краткосрочной перспективе может помочь немного сахара.
Последовательный небольшой акт самоконтроля, например улучшение осанки или отказ от слов-вставок, может увеличить вашу силу воли.
Большая часть умственного и физического истощения находится только в вашей голове. Если протолкнешься, все будет в порядке. Представьте, что кто-то предлагает вам 100 долларов за то, чтобы противостоять этим печеньям, теперь это уже не так неотразимо, не так ли?
Если вы слишком много вознаграждаете себя за то, что вы «хороший», то позже сломаетесь и оправдаете это перед собой.Не похлопывай себя по спине слишком сильно. Это произойдет даже в тех случаях, когда мы могли сделать что-то плохое, но не сделали. Например. вы не получали десерт с обедом, так что теперь вы можете получить его с ужином.
Достижение цели побуждает нас сразу же саботировать ее поведение. Измеряйте свою приверженность цели, а не свой прогресс; наблюдение за прогрессом может побудить вас расслабиться.
Слишком частое разделение целей может заставить вас почувствовать, что вы их уже достигли, и никогда не добьетесь реального прогресса в их достижении.Держите это в секрете.
Мы ошибочно прогнозируем, что в будущем у нас будет больше свободного времени, больше силы воли и т. Д. Предположим, будущее будет таким же, как сегодня .
Делайте только то, что вам было бы удобно делать каждый день в течение года (шоколадный батончик, пьяный напиток и т. Д.)
Создавать правила намного проще, чем модерировать.
Ничто так не вызывает привыкания, как наши технологии. Они обеспечивают постоянный выброс дофамина, который подрывает нашу силу воли.
Маленькие раздражители могут испортить нашу силу воли.Просмотр рекламы закусок по телевизору побуждает нас взять одну из холодильника, бесплатные образцы побуждают покупать больше и т. Д.
Нас больше волнует возможное переменное вознаграждение, чем гарантированное. Мы любим лотереи.
Есть ли способ напомнить стрессовому себе, что на самом деле заставляет вас чувствовать себя лучше? Найди это.
Новости понижают вашу силу воли, удерживая вас в постоянном состоянии страха. Не следи за этим.
Отдача заставляет вас чувствовать себя плохо, что заставляет вас делать что-то, чтобы почувствовать себя лучше, что может привести к еще большей уступке.
Самокритика не помогает, она только усугубляет проблему.
Самый простой способ сократить потребность в силе воли — просто подождать 10 минут, прежде чем делать то, что вы собираетесь делать.
Представление себя в будущем может помочь улучшить вашу силу воли и изменить то, что вы хотите в краткосрочной перспективе, чтобы соответствовать этому человеку.
Сила воли заразительна, если вы тусуетесь с малой силой воли, ваши люди тоже станут слабее. Толстые друзья делают тебя толстым.
Попытки подавить желания и негативные мысли делают их сильнее, вместо того, чтобы подавлять их, научитесь позволять им проходить (медитация).
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ВОЛИ
Отслеживайте свой выбор в течение дня. Оглянитесь назад и посмотрите, действуя с силой воли и без нее, какие решения вы бы изменили? Что послужило причиной неправильного выбора?
Начните медитировать не менее 5 минут в день. (Мне нравится Headspace)
Практикуйтесь, замедляя дыхание, прежде чем принимать решение. Это облегчает сопротивление искушению.
Отправляйтесь на прогулку на природе, когда вам нужно больше силы воли.
Спите не менее 8 часов, следуя привычкам хорошего сна.
Подумайте, что вы можете вспомнить, чтобы помочь себе противостоять искушениям, какой-то сильной силе или желанию в вашей жизни, о которых можно напомнить себе. Это не должно быть благородным (например, похудеть, чтобы больше заниматься сексом).
Простой способ избежать неудачных краткосрочных решений: представьте, что у вас есть все, что вы хотите в будущем, посмотрите, насколько это хорошо, а теперь спросите, готовы ли вы отказаться от этого ради того, чего хотите прямо сейчас.
Краткое содержание книги «Инстинкт силы воли», Келли МакГонигал
Хотите лучше, чем когда-либо, изучить идеи книги «Инстинкт силы воли»? Прочтите здесь краткое изложение книги №1 в мире «Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал.
Прочтите краткое одностраничное резюме или просмотрите видеообъявления, подготовленные нашей командой экспертов. Примечание: это руководство по книге не связано и не одобрено издателем или автором, и мы всегда рекомендуем вам приобрести и прочитать всю книгу.
Мы поискали в Интернете самые лучшие видео о «Инстинкте силы воли», от высококачественных резюме до интервью или комментариев Келли МакГонигал.

Обзор
Почему сила воли так важна? Это потому, что люди с большей силой воли счастливее, здоровее, успешнее и зарабатывают больше денег.Они даже живут дольше. Другими словами, если вы хотите каким-либо образом улучшить свою жизнь, следует начать с развития сильной силы воли.
В «Инстинкте силы воли» нам говорят, что во время диеты не следует отказываться от любимой еды. Из книги мы также узнаем, что если вы скажете людям, что у них нет предубеждений, они будут вести себя более предвзято по отношению к другим.
Наконец, автор покажет вам, как улучшить силу воли, удерживая сладости в пределах прямой видимости.Это для твоего же блага.
Большая идея №1: Сила воли состоит из трех сил: я буду, я не буду и я хочу.
Жизнь полна искушений. Вам могут предложить печенье с шоколадной крошкой сразу после того, как вы сели на диету, или найдете пачку сигарет, когда вы решили бросить курить. Эти ситуации представляют собой вызовы силе воли — вызовы, в которых ваши непосредственные желания вступают в противоречие с вашими долгосрочными целями.
Итак, почему вы можете контролировать свои эмоции в таких ситуациях?
Сила воли — это способность делать то, что вы должны, когда ваше тело хочет чего-то другого.Он состоит из трех степеней: «Я не буду», «Я буду» и «Я хочу». Первая сила, «я не буду», дает нам силу противостоять искушениям, которые ни к чему не приведут.
Эта сила охватывает обычное понятие силы воли: способность сопротивляться искушению. Искушение проявляется во многих формах, будь то шоколад или сигареты. Это можно рассматривать как вызов, который спрашивает, хватит ли у вас сил сказать «нет». Вы можете определить, что для вас самое важное, я не брошу вызов, спросив себя, от какой привычки, которая вредит вашему здоровью, счастью или карьере, вы хотите отказаться? Второй элемент силы воли — это ваша сила воли — способность делать то, что вам сейчас не нравится, ради лучшего будущего.Ваша сила воли помогает с теми задачами, которые одновременно неприятны и необходимы для достижения целей — учеба, сдача экзаменов и получение степени
. Если вы хотите улучшить свою жизнь, выясните, от какой привычки вам нужно отказаться.
Наконец, появилась возможность помнить, чего вы хотите и что действительно лучше всего для вас в долгосрочной перспективе. Вы можете использовать эту силу, сталкиваясь с искушениями, напоминая себе о своих долгосрочных целях, которые помогут вам не сбиться с пути.
Вы можете найти свой вызов «Я хочу», спросив себя: на какой долгосрочной цели вы хотели бы сосредоточить больше энергии? Какие непосредственные желания удерживают вас от этого?
Большая идея № 2: Медитация повышает осознанность и помогает избежать отвлекающих факторов, что, в свою очередь, повышает самоконтроль.
В наши дни многие люди не могут сосредоточиться на чем-то одном. Например, они не могут прожить свой день, не проверив свои учетные записи в Facebook или Instagram.
Вы думаете, что избегаете риска, но это может быть не так.
Когда вы отвлечены, легче поддаться искушению, потому что ваш ум занят. Это было показано в исследовании, в котором студентов попросили запомнить номер телефона, решая, хотят ли они в качестве закуски фрукты или шоколад.
Понравилось это резюме? Хотите узнать из книг больше, чем когда-либо? Вам понравится мой продукт Shortform.
Shortform содержит лучшие в мире путеводители по более чем 1000 научно-популярным книгам и статьям. Более того, помогает вам запоминать то, что вы читаете, чтобы вы могли сделать свою жизнь лучше . Что особенного в Shortform:
Похоже на то, что вы искали? Подпишитесь на 5-дневную бесплатную пробную версию здесь .
Студенты, которых отвлекают мысли о еде, чаще выбирают шоколад, чем те, кто этого не делает.Однако есть способ избавиться от отвлекающих факторов — медитация. Ученые обнаружили, что у людей, которые медитируют, более высокий уровень серого вещества в областях мозга, отвечающих за самосознание и контроль внимания.
Leave a comment Cancel reply

<img src="/wp-content/themes/consulter/logo.jpg" class="logo">

Blog

Сила воли келли: Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал купить на YAKABOO.ua

Сила воли. Как развить и укрепить

Эту книгу хорошо дополняют:

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct

How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

Келли Макгонигал

Сила воли

Как развить и укрепить

Информация

Оглавление

Предисловие

Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Ваше испытание силы воли

Действуйте не спеша

Приступим

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить. Покетбук

Саммари (51. Кэлли Макгонигал — Сила воли) — Передачи и шоу

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

Как развивать силу воли

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

Как укреплять силу воли

Познавайте себя

Тренируйте свой мозг

Работайте над своим физическим состоянием

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Высыпайтесь

Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить

Краткое изложение инстинкта силы воли — Four Minute Books

Урок 1: Есть 3 вида силы воли.

Урок 2: Реакция на паузу и планирование — это ваш биологический инстинкт силы воли.

Урок 3. Хорошее поведение в прошлом не может служить оправданием плохому поведению в настоящем.

Аудио сводка

Наука о силе воли: Келли МакГонигал о приверженности резолюциям

Самоконтроль и инстинкт силы воли Келли МакГонигал

Что такое самоконтроль?

Сила силы воли

5 уроков самоконтроля из книги «Инстинкт силы воли»

1. Без самосознания самоконтроль бесполезен

2. Самоконтроль подобен мускулам

3. Наши будущие «я» = наши настоящие «я»

4. Самообладание можно поймать

5. Чем больше вы сопротивляетесь чему-либо, тем выше вероятность, что вы это сделаете

Как укрепить самообладание

«Инстинкт силы воли», Келли МакГонигал — Эрик Нерлих, нераскаявшийся универсал

Наука о силе воли: 15 советов от доктора Келли МакГонигал, как сделать новогодние решения последними.

«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал: резюме, заметки и уроки

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ВОЛИ

Краткое содержание книги «Инстинкт силы воли», Келли МакГонигал

Обзор

Большая идея №1: Сила воли состоит из трех сил: я буду, я не буду и я хочу.

Большая идея № 2: Медитация повышает осознанность и помогает избежать отвлекающих факторов, что, в свою очередь, повышает самоконтроль.

Leave a comment Cancel reply

Related Posts

Развивающие занятия дома для детей 2-3 лет: увлекательные игры и упражнения

Повышенная СОЭ при беременности: причины и последствия для здоровья

Питание при грудном вскармливании: план питания для здоровья мамы и ребенка