«Чтобы избавиться от плохой привычки, нужна награда за хорошую» — Чарльз Дахигг о силе привычек

В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг углубляется в изучение привычек и рассказывает о том, как они формируются, от чего зависят и как можно изменить весь процесс. Мы прочитали эту книгу и делимся наиболее интересными фактами.

Как формируются привычки

Каждый раз, когда мы занимаемся чем-то новым, мозг обрабатывает огромное количество информации. Он запоминает новые шаблоны поведения, ощущения и реакции. Спустя время, когда мы начинаем понимать суть задания, наше поведение становится автоматическим, а количество мысленной работы уменьшается в разы.

Вспомните то время, когда вы впервые учились кататься на велосипеде. То физическое и мысленное напряжение вряд ли можно забыть. Однако теперь вы можете сесть на велосипед для удовольствия и проехать десятки километров, особо не задумываясь над тем, как вы это делаете.

Дахигг говорит:

Мы называем этот процесс запоминанием. Во время него создаются новые участки памяти, отвечающие за автоматизацию рутинных действий. Ежедневно мы опираемся на них десятки, а то и сотни раз.

Как работают циклы привычек

Каждая привычка состоит из простого, но чрезвычайно мощного цикла.

Сначала образуется сигнал, который говорит мозгу о том, что нужно перейти в «автоматический режим» и использовать определённую привычку. Затем в дело вступает программа действия. Она состоит из мысленных и физических действий, отвечающих за выполнение задачи. И наконец, награда — помогает мозгу понять, стоит ли привычка того, чтобы её запоминать.

Со временем цикл становится всё более чётким. Сигнал и награда переплетаются, становясь неразрывной цепочкой для следования этой привычке.

Как заменить плохую привычку на хорошую

Первое и основное правило — играть по правилам. Выбраться из цикла «сигнал — программа действия — награда» нельзя. Поэтому, если вы хотите избавиться от плохой привычки, нужно понять, как вы сможете заменить сигнал так, чтобы он приводил к той же награде.

К примеру, по пятницам вы ходите с друзьями в ночной клуб. Там вы напиваетесь в хлам и на утро чувствуете себя ужасно. Тем не менее каждую неделю всё повторяется. Почему? В случае с этой привычкой для вас действуют три награды:

1. Социализация и времяпрепровождение с друзьями.
2. Знакомство с новыми людьми.
3. Расслабляющий эффект алкоголя.

Для того чтобы заменить эту привычку на полезную, нужно сохранить награды. Альтернативный вариант — убедить ваших друзей ездить на велосипеде. Вы по-прежнему будете проводить время со своими друзьями, знакомиться с новыми людьми, отправляясь в новые места, и будете расслабляться из-за физической активности.

Для избавления от плохой привычки и замены её на хорошую вам нужно оставить награду неизменной.

Как внедрить хорошую привычку

Цикл «сигнал — программа действия — награда» работает и в этой ситуации. Предположим, вы бредите идеей начать бегать по вечерам, но не можете заставить себя это сделать. Для этого вы должны придумать награду, которая мотивирует мозг следовать привычке. Например, просмотр серии любимого сериала после каждой тренировки.

В эпоху доступности интернета не так просто заставить себя не посмотреть серию до того, как вы начнёте пробежку. Однако вам нужно пересилить себя для того, чтобы сигнал и награда стали неразрывными. Со временем мозг не сможет думать о награде без того, чтобы запустить сигнал, и тогда вы сможете с уверенностью сказать, что бег для вас стал привычкой.

По мотивам книги «Сила привычки» Чарльза Дахигга

Сила привычки читать онлайн, Дахигг Чарлз

… жена Беверли. — Тот самый, которого мы вырастили».

Юджин равнодушно посмотрел на нее: «Кто такой?»

На следующий день у Юджина начались рвота и сильные боли в желудке. Через сутки обезвоживание организма стало настолько явным, что перепуганная Беверли повезла его на пункт скорой помощи. Температура Юджина стала повышаться и достигла 40,5 градуса по Цельсию. Он метался на мокрых от пота больничных простынях. Сначала он бредил, потом стал агрессивным, начал кричать и толкать медсестер, которые пытались ввести ему в руку иглу для внутривенной инъекции. Только после дозы успокоительного врач смог ввести длинную иглу между двумя поясничными позвонками и взять несколько капель спинномозговой жидкости.

Доктор, выполнявший процедуру, сразу почуял неладное. Жидкость, окружающая головной и спинной мозг, является барьером, защитой от инфекций и травм. У здоровых людей она не густая и прозрачная и движется по игле, будто шелковистый поток. Спинномозговая жидкость Юджина оказалась мутной и тягучей, будто полной крохотных песчинок. Когда из лаборатории пришли результаты анализа, врачи Юджина поняли причину его болезни: вирусный энцефалит — заболевание, вызываемое относительно безвредным вирусом. Тот же вирус вызывает простой герпес, так называемую «лихорадку», и легкие кожные инфекции. Однако в редких случаях вирус может проникнуть в мозг и сильно повредить его, прогрызая ходы в нежных складках ткани, где обитают наши мысли, мечты, а по мнению некоторых, и душа.

Врачи Юджина сообщили Беверли, что определить вред, уже нанесенный вирусом, невозможно, однако большая доза антивирусных препаратов может остановить его распространение. Юджин впал в кому и десять дней был на волосок от смерти. Постепенно лекарство начало действовать, температура спала и вирус исчез. Когда Юджин, наконец, пришел в себя, то был слаб, не понимал, где находится, и не мог как следует глотать. Он не мог говорить фразами и время от времени задыхался, как будто на мгновение забыв, как дышать. Однако он выжил.

В конце концов Юджин поправился достаточно, чтобы пройти ряд тестов. К удивлению врачей его тело, в том числе нервная система, практически не пострадали. Он мог двигать руками и ногами, реагировал на шум и свет. Тем не менее на снимках виднелись затемнения рядом с центральными участками мозга. Вирус уничтожил овальный участок ткани рядом с местом соединения черепа и позвоночника. «Наверное, вы его помните совсем другим, — сказал Беверли один из врачей. — Будьте готовы, ваш муж может умереть в любую минуту».

Юджина перевели в другое отделение больницы. Через неделю он стал глотать без усилий. Еще через неделю к нему вернулась нормальная речь, он попросил желе и соль, начал щелкать пультом от телевизора, меняя каналы, и жаловаться на скучные «мыльные оперы». Когда спустя пять недель его перевели в реабилитационный центр, он уже гулял по вестибюлю и навязчиво советовал медсестрам, как лучше провести выходные.

«Пожалуй, мне не приходилось еще видеть такого быстрого возвращения к жизни, — заявил доктор Беверли. — Не хочу слишком обнадеживать вас, но прогресс просто удивительный».

Однако Беверли по-прежнему беспокоилась. В реабилитационном центре выяснилось, что болезнь страшно изменила ее мужа. Юджин не мог вспомнить, какой сегодня день недели, как зовут врачей и медсестер, сколько бы раз они ни представлялись. «Почему они продолжают задавать мне вопросы?» — спросил он однажды Беверли, когда врач вышел из его палаты. По возвращении домой поведение Юджина стало еще более странным. Казалось, он не помнит своих друзей. Ему было сложно следить за беседой. Иногда по утрам он вставал с кровати, шел на кухню, готовил себе яичницу с беконом, после чего залезал обратно под одеяло и включал радио. Через сорок минут повторялось то же самое: подъем, приготовление яичницы, возвращение в кровать и включенное радио. И так до бесконечности.

Встревоженная Беверли обратилась к специалистам, в том числе к исследователю из Калифорнийского университета в Сан-Диего, который специализировался на потере памяти. Вот каким образом в один солнечный день Беверли и Юджин оказались в непривлекательном здании в университетском кампусе и, держась за руки, медленно шли по коридору. Их проводили в небольшой смотровой кабинет. Юджин заговорил с молодой женщиной, сидевшей за компьютером.

«Много лет я работал в сфере электроники и до сих пор не перестаю удивляться, — произнес он, махнув рукой в сторону компьютера, на котором печатала женщина. — В пору моей юности эта штука была размером с пару двухметровых стоек и занимала целую комнату».

Женщина продолжала стучать по клавишам. Юджин негромко хихикнул.

«Невероятно, — заметил он. — Я про все эти печатные схемы, диоды и триоды. Когда я занимался электроникой, эта штука заняла бы пару двухметровых стоек».

Тут в кабинет вошел исследователь, представился и спросил Юджина, сколько ему лет.

«Так, дайте-ка подумать… пятьдесят девять или шестьдесят?» — ответил Юджин. Ему был семьдесят один год.

Исследователь принялся печатать на компьютере. Юджин улыбнулся и показал на него пальцем. «Просто удивительно, — заметил он. — Знаете, когда я занимался электроникой, эта штука заняла бы пару двухметровых стоек».

Исследователем был пятидесятидвухлетний Лэрри Сквайр, профессор, который последние тридцать лет изучал нейроанатомию памяти и специализировался на механизме хранения событий в мозге. Работая с Юджином, он вскоре открыл новый мир для себя и сотен других исследователей, которые изменили наши представления о механизме функционирования привычек. Исследования Сквайра показали, что даже человек, который не в состоянии запомнить свой возраст и вообще почти ничего не помнит, способен развить, казалось бы, невероятно сложные привычки. Все дело в том, что любой человек каждый день опирается на схожие неврологические процессы. Исследования Сквайра и других ученых помогли раскрыть подсознательные механизмы, влияющие на бесконечные выборы, похожие на вполне обоснованные мысли, однако на самом деле объясняются потребностями, которые большинство из нас с трудом понимает или осознает.

На момент встречи с Юджином Сквайр уже много недель изучал изображения мозга. На сканированных изображениях было видно, что у Юджина поврежден только пятисантиметровый участок мозга около его основания. Вирус практически уничтожил срединную височную долю — длинную узкую полоску клеток, которая, по мнению ученых, отвечает за все познавательные задачи, например воспоминания о прошлом, и за контроль над некоторыми эмоциями. Полнота этого разрушения не удивила Сквайра — вирусный энцефалит уничтожает ткани практически с хирургической точностью. Однако увиденные снимки показались ученому на удивление знакомыми.

Тридцать лет назад, работая над докторской степенью в Массачусетском технологическом институте (МТИ), Сквайр параллельно работал с группой, изучавшей человека по имени Г. М., одного из самых известных пациентов в истории медицины. Когда Г. М. — на самом деле его звали Генри Моулэсон, хотя ученые на протяжении всей его жизни скрывали его настоящее имя — было семь лет¹, его сбил велосипед² и он неудачно ударился головой о землю. Вскоре после этого происшествия у него начались приступы и обмороки. В шестнадцать лет с ним случился первый эпилептический припадок, который повлиял на весь мозг в целом. Довольно скоро он стал терять сознание до десяти раз на дню.

К двадцати семи годам Г. М. отчаялся. Лекарства от припадков не помогали. Он был умным молодым человеком, но не мог работать и по-прежнему жил с родителями. Г. М. хотел жить, как все нормальные люди, и потому обратился за помощью к терапевту, терпимость которого к экспериментам пересиливала страх перед противозаконными действиями. Исследования мозга Г. М. позволили предположить, что за припадки отвечает один из участков мозга, так называемый гиппокамп. Доктор предложил вскрыть черепную коробку Г. М., поднять переднюю часть мозга и тоненькой соломинкой³ высосать гиппокамп и некоторые прилегающие ткани, и Г. М. согласился.

Операция состоялась в 1953 году, и Г. М. выздоровел, припадки стали реже. Тем не менее, почти сразу стало понятно, что его мозг изменился радикально. Г. М. знал свое имя и помнил, что его мать родом из Ирландии. Мог вспомнить обвал фондового рынка в 1929 году и новые отчеты о вмешательстве Нормандии. Однако практически все, что произошло после, — все воспоминания, опыт и борьба, которые имели место на протяжении почти десятилетия, предшествовавшего операции, были стерты. Когда врач начал проверять память Г. М., показывая ему игральные карты и списки чисел, обнаружилось, что пациент не способен помнить новую информацию дольше двадцати секунд.

Каждый человек, которого встретил Г. М. со дня операции и до самой смерти в 2008 году, каждая услышанная им песня и посещенная комната были для него совершенно новым опытом. Его мозг застыл во времени. Каждый день его обескураживал тот факт, что канал телевещания можно менять нажатием черного пластмассового прямоугольника. Снова и снова, десятки раз на дню он представлялся врачам и медсестрам.

«Мне нравилось изучать Г. М. — память представлялась таким осязаемым, захватывающим и реальным способом исследования мозга, — сказал мне Сквайр. — Я вырос в Огайо и помню, как в первом классе учитель раздал всем карандаши, а я стал смешивать все цвета, желая посмотреть, получится ли в результате черный цвет. Почему я помню об этом, но совершенно забыл, как выглядел учитель? Почему мой мозг решил, что одно воспоминание важнее другого?»

Получив изображения мозга Юджина, Сквайр удивился, насколько они напоминали снимки Г. М. В середине обеих голов виднелись пустые участки размером с орех. Память Юджина, равно как и Г. М., была уничтожена.

Однако когда Сквайр начал исследовать Юджина, то увидел, что тот имеет несколько существенных отличий от Г. М. Спустя несколько минут общения с Г. М. становилось понятно, что тот болен, Юджин мог поддерживать беседу и выполнять задания так, что никто и не подумал бы о каких-то проблемах. Последствия операции Г. М. оказались настолько серьезными, что его поместили в больницу на всю оставшуюся жизнь. Тем временем Юджин продолжал жить дома с женой. Г. М. не мог поддерживать нормальный разговор, тогда как Юджин обладал поразительной способностью вести беседу практически на любую тему, на которую мог долго говорить — например, о спутниках (он работал техником в аэрокосмической компании) или о погоде.

Сквайр начал обследование Юджина …

Сила привычки читать онлайн, Дахигг Чарлз

… что сигаретный дым повреждает ваше обоняние настолько, что вы больше не чувствуете запах дыма. Удивительная вещь — запахи: даже самые сильные слабеют, если их нюхать постоянно. По мнению Стимсона, именно по этой причине никто не пользовался «Фебриз». «Знак» продукта — то есть тот пусковой механизм, который должен был запустить ежедневное использование, — был скрыт от людей, которым больше всего требовался. Люди слишком часто не замечали дурные запахи, и это мешало формированию регулярной привычки. В итоге «Фебриз» засовывали в дальний угол туалета. Люди, имевшие больше всех оснований пользоваться этим аэрозолем, никогда не чувствовали запахов, которые должны были напоминать им о необходимости привести гостиную в порядок.

Команда Стимсона вернулась в головной офис компании и собралась в глухой переговорной, чтобы перечесть запись беседы с хозяйкой девяти кошек. «Если нас уволят, то что будет?» Стимсон бессильно уронил голову на руки: если он не смог продать «Фебриз» хозяйке девяти кошек, то кому сможет? Как сформировать новую привычку, если нет знака, стимулирующего использование, а потребители, которым больше всего нужен продукт, не способны оценить награду?

III

Лаборатория профессора Вольфрама Шульца, нейроученого из Кембриджского университета, — не самое приятное место. Коллеги называли его рабочий стол то черной дырой, в которой навсегда исчезали документы, то чашкой Петри, где долгие годы могли беспрепятственно вести свою собственную жизнь микробы. Когда Шульцу требовалось что-то очистить, что вообще-то случалось крайне редко, он не пользовался спреем или моющими средствами. Он смачивал бумажное полотенце и как следует тер. Он не замечал, что его одежда пахла дымом или кошачьей шерстью. Ему было все равно.

Однако именно опыты Шульца за последние двадцать лет произвели настоящую революцию в понимании механизма взаимодействия знаков, наград и привычек. Он объяснил, почему некоторые знаки и награды сильнее других, и привел научное обоснование, почему «Пепсодент» стал хитом продаж, как некоторые диетологи и сторонники физических упражнений сумели так быстро изменить свои привычки и, наконец, как продать «Фебриз».

В 1980-х Щульц входил в группу ученых, исследовавших мозг обезьян, которые учились выполнять определенные задания: например, нажимать на рычаги или открывать запоры. Задачей ученых было выяснить, какие части мозга ответственны за новые действия.

«Однажды я заметил, что мне это интересно, — рассказал мне Шульц. Он родился в Германии и говорил по-английски с акцентом, как у Арнольда Шварценеггера (как будто Терминатор стал членом Королевского общества). — Некоторые из обезьян любили яблочный сок, другим нравился виноградный. Мне стало интересно, что происходит в их маленьких головках. Почему разные награды по-разному влияют на мозг?»

Шульц начал серию экспериментов, целью которых было расшифровать механизм воздействия награды на нейрохимическом уровне. Технологии развивались, и в 1990-х он получил доступ к устройствам, похожим на те, которыми пользовались ученые из Массачусетского технологического института. Шульца интересовали не крысы, а обезьяны вроде Джулио — кареглазой четырехкилограммовой макаки, в голову которой вживили крохотный электрод. С его помощью Шульц мог наблюдать за нейронной активностью мозга обезьяны.

Как-то раз Шульц посадил Джулио на стул в слабо освещенной комнате и включил монитор компьютера. Джулио должен был коснуться рычага, когда на экране появлялись цветные формы — маленькие желтые спирали, красные закорючки, синие полосы. Если при появлении формы Джулио касался рычага, ему в рот стекала капля черносмородинового сока, трубка с которым свисала с потолка.

Сок из черной смородины Джулио нравился.

Поначалу Джулио не сильно интересовался происходящим на экране. Большую часть времени он ерзал на стуле, пытаясь слезть с него. Однако после первой порции сока он внимательно уставился на монитор. Как только обезьяна поняла (после дюжины повторений), что формы на экране — знак для привычного действия (прикоснуться к рычагу), которое приводит к награде (черносмородиновому соку), то стала смотреть на экран не сводя глаз. Она не ерзала. Когда появлялась желтая закорючка, она тянулась к рычагу. Когда мигала синяя полоса, она хваталась за него. А получив порцию сока, довольно облизывала губы.

По мере изучения активности в мозге Джулио Шульц заметил определенную схему. Каждый раз при получении награды мозговая активность Джулио резко возрастала, что позволяло предположить, что он испытывает радость, счастье⁷. Расшифровка этой неврологической активности показывает, что мозге обезьяны будто говорит: «Я получил награду!»

Шульц раз за разом проводил над Джулио тот же самый опыт и каждый раз записывал неврологическую реакцию. Каждый раз при получении сока схема «Я получил награду!» появлялась на компьютере, подключенном к датчику в мозге обезьяны. Постепенно поведение Джулио, с неврологической точки зрения, превратилось в привычку.

Однако больше всего Шульца интересовали изменения, произошедшие в процессе проведения экспериментов. По мере повторения одного и того же действия, то есть накопления практического опыта, привычка закреплялась, и мозг Джулио начал предвидеть появление черносмородинового сока. Датчики Шульца уже регистрировали модель «Я получил награду!» в тот момент, когда Джулио еще только видел формы на экране, то есть до получения сока.

Другими словами, формы на экране компьютера превратились в знак, пусковой механизм не только нажатия на рычаг, но и реакции удовольствия в мозге обезьяны. Завидев желтые спирали и красные закорючки, Джулио уже предвкушал удовольствие.

Тогда Шульц изменил эксперимент. Если прежде Джулио получал сок сразу после прикосновения к рычагу, то теперь сок иногда совсем не поступал, даже если обезьяна действовала по всем правилам. Или сок был, но чуть позже. Или он был разбавлен водой и потому вполовину не такой сладкий, как раньше.

Когда сок не поступал, поступал позже или был разбавлен, Джулио злился и горестно шумел или впадал в уныние. В его мозге Шульц наблюдал зарождение новой модели: страстного желания. Если Джулио предвкушал сок, но не получал, в его мозге срабатывала неврологическая модель, связанная с желанием и разочарованием. Завидев знак, Джулио жаждал радости от вкусного сока. А если не получал желаемого, радость превращалась в страстное желание, которое, будучи неудовлетворенным, вызывало у Джулио злобу или уныние.

Исследователи из других лабораторий обнаружили схожие модели. Других обезьян тоже научили предвкушать сок при появлении формы на экране. Затем ученые попытались отвлечь животных — открывали дверь лаборатории, чтобы те могли выйти поиграть с приятелями, клали в угол еду, чтобы обезьяны могли есть, покинув поле эксперимента.

Обезьян, у которых не выработалась сильная привычка, удавалось отвлечь. Они сползали со стульев, выходили из комнаты и никогда не оглядывались. Они не научились страстно желать сок. Однако как только у обезьяны формировалась привычка — как только ее мозг начинал предвкушать награду, — отвлекающие маневры не срабатывали. Животное по-прежнему сидело, смотрело на экран и раз за разом нажимало на рычаг, не обращая внимания на предложенную еду или возможность выйти. Предвкушение и страстное желание⁸ настолько захватывали обезьян, что они сидели будто приклеенные к экрану, как игроки у игральных автоматов, которые, даже лишившись всех выигрышей, продолжают совать жетоны в автомат.

Именно поэтому привычки так сильны: они создают страстное желание на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако как только мы начинаем связывать знаки с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное страстное желание, которое и закручивает петлю привычки. Так, один исследователь из Корнеллского университета обратил внимание, как расположены в супермаркетах магазины «Корица», и таким образом выяснил, что страстное желание пищи и запахов оказывает огромное влияние на поведение. Большинство продавцов продуктов питания ставят свои киоски в продуктовых отделах, а «Корица», наоборот, старалась расположиться как можно дальше от прилавков с едой. Почему? Потому что ее руководители хотели, чтобы аромат ватрушек с корицей беспрепятственно распространялся по коридорам, забирался во все углы и чтобы покупатели подсознательно страстно захотели отведать ватрушек. К тому моменту, когда покупатель повернет за угол и увидит киоск «Корицы», страстное желание уже полностью завладеет его мозгом, и он, не думая ни минуты, потянется за кошельком. С появлением страстного желания образуется петля привычки.

«В нашем мозге нет программы автоматически возжелать сладкого угощения при виде коробки с пончиками, — рассказывал мне Шульц. — Однако как только мозг узнает, что в коробке с пончиками лежит вкусный сахар и прочие углеводы, он начинает предвкушать сахарное угощение. Наш мозг подтолкнет нас к коробке с пончиками. И если мы не съедим пончик, то ощутим разочарование».

Чтобы понять этот процесс, давайте рассмотрим появление привычки у Джулио. Сначала он видел форму на экране:

Со временем Джулио выучил, что появление формы говорит о том, что пришло время выполнять привычное действие. Поэтому он касается рычага:

В итоге Джулио получает каплю черносмородинового сока.

Это базовое научение. Привычка появляется только после того, как Джулио начинает испытывать страстное желание при виде знака. Как только появляется страстное желание, действия Джулио становятся автоматическими. Он действует по привычке:

Новые привычки формируются благодаря связи между знаком, привычным действием и наградой и благодаря последующему появлению страстного желания, которое замыкает петлю. Возьмем, к примеру, курение. Когда курильщик видит знак — скажем, пачку «Мальборо», его мозг начинает предвкушать дозу никотина.

Одного только вида сигарет достаточно, чтобы мозг курильщика страстно захотел получить порцию никотина. Если он ее не получит, страстное желание растет и крепнет до тех пор, пока курильщик машинально не потянется за «Мальборо».

Другой пример — электронная почта. Когда компьютер или смартфон издают звуковой сигнал о получении нового сообщения, мозг начинает предвкушать секундное развлечение — открытие электронного сообщения. Будучи неудовлетворенным, это ожидание приводит к тому, что во время совещания беспокойные генеральные директора, пряча руки под стол, проверяют почту на своих вибрирующих телефонах, даже если знают, что это всего лишь результаты последнего виртуального футбольного матча. (Зато если отключить функцию вибрации — и тем самым удалить знак, — люди смогут работать часами, не думая о проверке своих электронных почтовых ящиков.)

Ученые изучали мозг алкоголиков, курильщиков и обжор, чтобы измерить, как меняется их неврология — структуры мозга и нейрохимический поток в …

Сила привычки читать онлайн, Дахигг Чарлз

… у двухлетних детей, сексуальной зависимости и даже легких поведенческих тиков. По мере распространения методов ОАА их превратили в лечение, которое можно применять для разрушения практически любого шаблона поведения.

• • •

Летом 2006 года 24-летняя выпускница университета по имени Мэнди¹⁴ пришла в консультационный центр Государственного университета Миссисипи. Почти всю жизнь Мэнди грызла ногти, обкусывая их до крови. Многие грызут ногти. Однако для хронически грызущих ногти людей это проблема иного масштаба. Мэнди часто грызла ногти до тех пор, пока они не отделялись от ногтевого ложа. Покрытые мелкими струпьями кончики ее пальцев огрубели без защищавших их ногтей и иногда зудели и чесались, что говорило о повреждении нерва. Привычка грызть ногти разрушала социальную жизнь Мэнди. Она так стеснялась своих друзей, что не вынимала руки из карманов, а на свиданиях только и делала, что сжимала пальцы в кулак. Она пыталась бороться с этим, покрывая ногти отвратительным на вкус лаком или обещая себе, что прямо сейчас соберет волю в кулак и перестанет. Однако стоило ей сесть за домашнее задание или устроиться перед телевизором, как пальцы сразу же оказывались во рту.

Консультационный центр направил Мэнди к докторанту-психологу, который специализировался на лечении, известном как «обучение противоположным привычкам». Психолог был хорошо знаком с золотым правилом изменения привычек. И знал, что, если мы хотим изменить привычку Мэнди грызть ногти, необходимо, чтобы в жизни Мэнди появилось новое привычное действие.

«О чем вы думаете непосредственно перед тем, как подносите руку ко рту, чтобы грызть ногти?» — спросил он девушку.

«Чувствую в пальцах какое-то легкое напряжение, — ответила Мэнди. — Немного болит вот здесь, у кончика ногтя. Иногда провожу большим пальцем, ища заусенцы, и, почувствовав шероховатость, сую палец в рот. Затем сую в рот все пальцы по очереди и обгрызаю все грубые края. Начав, я чувствую, что должна обкусать все до единого».

Просьба пациентов описать пусковой механизм привычного поведения называется тренировкой осознания. Подобно настойчивости, с которой ОАА заставляет алкоголиков осознать свои знаки, этот метод — первый этап обучения противоположным привычкам. Напряжение в ногтях, которое чувствовала Мэнди, запускало ее привычку грызть ногти.

«Многие привычки у человека существуют так давно, что он уже не замечает причины, вызывающие их, — объяснил лечащий врач Мэнди Брэд Дафрин. — Ко мне обращались люди с заиканием. Когда я спрашивал, какие слова или ситуации способствуют их заиканию, они не могли ответить, ибо давно перестали обращать на это внимание».

Затем врач попросил Мэнди рассказать, почему она грызет ногти. Поначалу девушка не могла найти причины. Однако в процессе беседы выяснилось, что она грызет ногти от скуки. Врач поместил ее в несколько стандартных ситуаций, например, просмотр телепередач и выполнение домашнего задания, и она сразу начала обгрызать пальцы. По ее собственным словам, обкусав все ногти, она ненадолго ощутила чувство завершения. Это была привычная награда — физическая стимуляция, которую она страстно желала.

В конце первого приема врач дал Мэнди домашнее задание: носить с собой карточку и ставить галочку каждый раз, когда она почувствует знак — напряжение в кончиках пальцев. Спустя неделю девушка вернулась с двадцатью восемью галочками. На тот момент она четко осознавала ощущения, предшествующие своей привычке. И знала, сколько раз они возникали во время занятий или просмотра телевизора.

На этот раз врач научил Мэнди так называемой «альтернативной реакции». Он сказал ей, что каждый раз, почувствовав напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы, или сесть на них, или схватить ручку либо иной предмет, который помешал бы ей сунуть пальцы в рот. После чего Мэнди должна была искать способ получить короткую физическую стимуляцию — например, потереть руку или постучать костяшками пальцев по столу — в общем, все, что вызовет физическую реакцию.

Знаки и награды остаются прежними, меняется только привычное действие.

Минут тридцать они тренировались в кабинете врача, после чего Мэнди ушла домой с новым заданием: продолжить заполнять карточку, но ставить галочку, когда почувствует напряжение в кончиках пальцев, и знак диез в случаях, когда удастся успешно побороть привычку.

Спустя неделю Мэнди грызла ногти всего три раза и семь раз применила альтернативную реакцию. В награду она сделала маникюр, однако по-прежнему делала пометки в карточке. Через месяц привычка грызть ногти пропала. Альтернативные действия стали привычными и автоматическими. Одна привычка заменила другую.

«Это все кажется удивительно простым. Как только вы осознаете механизм действия собственных привычек, поймете знаки и награды, считайте, что полпути к изменению привычки пройдено, — говорил мне Натан Эзрин, один из разработчиков обучения противоположным привычкам. — Кажется, что изменить привычку должно быть сложнее. А все дело в том, чтобы мозг перепрограммировать. Нужно лишь осознанно захотеть этого»¹⁵.

Сегодня обучение противоположным привычкам¹⁶ используется для лечения голосовых и физических тиков, депрессии, курения, пристрастия к азартным играм, страхов, энуреза, откладывания дел, навязчивых состояний и прочих поведенческих проблем. Его техника раскрывает один из фундаментальных принципов привычек: зачастую мы не осознаем страстных желаний, которые движут нашим поведением, до тех пор пока не начнем прицельно их искать. Мэнди никогда не понимала, что желание получить физическую стимуляцию заставляло ее грызть ногти. Однако, проанализировав привычку, она без труда нашла новое привычное действие, которое приносило ту же награду.

Допустим, вы хотите перестать перекусывать на работе. Утолить голод — та награда, которую вы ищете? Или ваша цель — отвлечься от скуки? Если вы перекусываете ради короткой передышки, то найти другое привычное действие несложно — короткая прогулка, три минуты, проведенные в интернете, — все это позволит передохнуть и не добавит лишних сантиметров на талии.

Если хотите бросить курить, спросите себя — вы курите из любви к никотину, ради того, чтобы немного взбодриться, распорядка дня или социализации? Если вы курите из-за того, чтобы немного взбодриться, то, как показывают исследования, доза кофеина после обеда может повысить ваши шансы на успешное избавление от этой привычки. Более трех дюжин исследований бывших курильщиков показало, что определение знаков и наград, связанных с сигаретами, и последующий выбор новых привычных действий, которые приносят ту же награду, — кусочек «Никоретте», несколько быстрых отжиманий или несколько минут растяжки и расслабления — повышают шансы на успех.

Определив знаки и награды, вы сможете сменить привычное действие.

По крайней мере, в большинстве случаев. Однако для изменения некоторых привычек требуется еще один компонент — вера.

III

«Вот шесть причин, которые, по мнению окружающих, мешают нам выиграть», — заявил Данджи «Бакканирс» после того, как в 1996 году стал тренером команды. До начала сезона оставалось еще несколько месяцев. Все спортсмены собрались в раздевалке. Данджи начал перечислять теории, о которых все спортсмены читали или слышали по радио: руководство команды облажалось; новый непроверенный тренер; никудышные игроки; равнодушие городских властей; травмы ключевых игроков и, наконец, отсутствие необходимого таланта.

«Все это предположения, — сказал Данджи. — А теперь настоящая причина: никто не будет работать лучше нас».

Данджи объяснил свою стратегию: изменить поведение команды и довести его до полного автоматизма. Он не верил, что «Бакканирс» нужен толстенный сборник игровых тактик. Не считал, что им необходимо запоминать сотни построений. Достаточно лишь выучить несколько ключевых движений и всегда правильно использовать их.

Однако достичь совершенства в футболе очень непросто. «На каждой игре, реально на каждой, кто-нибудь допускает оплошность, — говорил Херм Эдвардс, один из тренеров-ассистентов Данджи в „Тампа-Бей“. — Чаще всего причина ошибки не физическая, а умственная». Игроки ошибались, как только начинали слишком много думать или предугадывать игру. Данджи же хотел исключить из игры принятие любых решений.

Для этой цели ему требовалось, чтобы игроки осознали свои текущие привычки и приняли новые действия взамен старых.

Он начал с наблюдения за нынешней игрой команды.

«Давайте отработаем подзащиту, — крикнул он на одной из утренних тренировок. — Пятьдесят пятый, твоя задача?»

«Смотреть за защитой и полузащитой», — ответил Деррик Брукс, внешний полузащитник.

«На что конкретно ты смотришь? Где твои глаза?»

«Смотрю на движения защиты, — ответил Брукс. — Смотрю на ноги нападающего после того, как он получит мяч. Еще ищу разрывы в линии, чтобы понять, будут ли пасовать и кинет ли нападающий мяч в мою сторону».

В футболе все эти привычные знаки называются «ключами» и очень важны в каждой игре. Данджи придумал использовать их в качестве знаков для измененных привычек. Он знал, что Брукс порой слишком долго размышляет в начале игры. Ему приходилось думать о массе вещей — выходит ли защитник из строя? Говорит ли положение ноги полузащитника о том, что тот собирается бежать или передать мяч? — и потому иногда он действовал недостаточно быстро.

Данджи хотел освободить голову Брукса от всего этого анализа. Подобно Обществу анонимных алкоголиков, он использовал привычные Бруксу знаки и при этом предлагал ему другие действия, которые в конце концов довел до автоматизма.

«Я хочу, чтобы ты пользовался теми же самыми ключами, — сказал он Бруксу. — Но поначалу сосредоточься только на полузащитнике. И все. Действуй не раздумывая. Как только занял свою позицию, сразу начинай следить за нападающим».

Изменение незначительное — глаза Брукса сосредоточены на тех же знаках, только вместо того, чтобы смотреть в несколько точек сразу, Данджи назвал определенную последовательность и заранее сказал Бруксу, какие действия предпринимать при виде каждого знака. Система была замечательна тем, что исключала необходимость принимать решение. Она позволяла Бруксу двигаться быстрее, ибо все движения были реакцией, а в конце концов и привычкой, а не выбором.

Данджи дал аналогичные указания остальным игрокам и начал снова и снова тренировать строй. Почти год потребовался на то, чтобы прививаемые Данджи привычки закрепились в действиях игроков. Команда проиграла первые простые матчи. Спортивные комментаторы задавались вопросом, почему «Бакканирс» тратят столько времени на психологические бредни.

Однако мало-помалу члены команды стали играть лучше. Наконец игроки настолько прочно усвоили шаблоны, что выполняли их автоматически, как только команда выходила на поле. Во время второго сезона работы Данджи в качестве тренера «Бакканирс» команда выиграла первые пять …

Сила привычки Чарлз Дахигг

Сила Привычки. Книга очень важная. Читать обязательно. В последнее время даже подозрительно становится, что за книгу не беру, кажется, что ее должен прочесть каждый.

Основная суть: вы даже не подозреваете насколько сильное влияние привычки оказывают на вашу жизнь и жизнь всего человечества!

Начну с главного. Как книга связана с трейдингом?

Непосредственно. Дело в том, что наш трейдинг тоже состоит из набора некоторых привычек, которые зачастую контролировать мы сами не можем, потому что они находятся глубоко у нас в мозгу. Недавно о билогическом детерменизме поведения трейдера упоминал Александр Минеев. То есть некоторые действия, которые мы совершаем на бирже сидя у монитора, имеют зачастую несознательный, а неврологический характер («коленная реакция»).

Какие у трейдеров могут быть привычки?

• ставить стоп
• отменять стоп
• отыгрываться
• усредняться
• спорить с рынком
• торговать в первые минуты после открытия (или не торговать)
• нарушать или наоборот соблюдать риск-менеджмент
• покупать себе мороженное после убытка)
• снимать часть профита после большой прибыльной сделки
• и т.п.

Лично я в процессе чтения сделал следующие выводы

• осознал некоторые из своих пагубных привычек.
• Более того,  ужаснулся, насколько неискоренимы некоторые из моих привычек. 
• осознал гигантскую роль привычки в жизни, как таковой
• понял модель работы привычки (знак-действие-награда)
• в основе любой привычки лежит страстное желание
• привычки могут быть у компапнии, у общества, у всей страны.
• в этом смысле у россиян в среднем много плохих привычек
• сила воли, как мускул. Устает со временем!!! Чтобы была сильной, надо постоянно тренировать (например, с пом. спортзала)
• Баффет как-то сказал: тупо ежедневно принимайте только хорошие решения. Это как раз о привычке. Делайте ежедневно только правильные вещи и станете баффетом:)
• кризис — хорошее время для смены привычек.
• в основе привычки — страстное желание что-либо сделать
• 40% ежедневных действий — результат привычки
• привчки никогда не исчезают полностью
• в кризисной ситуации привычка возвращается
• роль привычки в воспитании детей

Любопытно, что крупные корпорации даже вырабатывают у людей привычки а потом эксплуатириуют их чтобы максимизировать свою прибыль. Например макдональдс:))

Начинать формировать хорошие привычки лучше всего с малых побед.
 
Когда мы с вами хренчим ногой в стол или кулаком в монитор — это гнев, который вызван нереализованным страстным желанием получить прибыль на бирже. Если мы сильно злимся на убыточные сделки или на рынок — значит уже запущена петля привычки и все дело попахивает лудоманией. 

Книга не дает универсального ответа на вопрос, как победить свои плохие привычки. Каждая привычка очень специфична и индивидуальна. Но даже читая некоторые методические рекомендации в конце книги, вдруг сознаешь, насколько наши привычки сильнее нас. Как раз цель книги — обратить внимание читателя на его привычки и задуматься об их исправлении.

Знаете что самое ужасное? Я уже больше 10 лет пытаюсь справиться со своими плохими привычками. Тщетно. 

в следующие 30 дней проведу эксперимент. Постараюсь ежедневно обходить свои самые злые привычки. Всего их около 5.  Самое плохое в том, что я уверен, что если напрячь волю по-максимуму, я смогу продержаться какое-то время. Но ведь в любой момент потом может наступить напряженный момент, когда я «сорвусь» и вернусь к своим привычкам.

Ладно, попробуем!

Мои предыдущие рецензии:
Код Дурова
Покорение времени
Выход из кризиса есть 

как сила привычки может помочь достичь своих целей / MBA Consult corporate blog / Habr

Ранее мы уже знакомили вас с переводами статей Chris Bailey, которые он писал по мере развития своего проекта a Year of Productivity — они доступны в нашем блоге в разделе «личная продуктивность».

Кроме этого, Крис также является автором руководства, цель которого – помочь людям достичь своих «новогодних целей». Многие из нас в новогоднюю ночь задумываются, что хорошего и полезного произошло в прошлом году и чего хотелось бы добиться в будущем. В своем руководстве Крис собрал полезные советы из предыдущих статей, пообщался с многими интересными людьми и задал им вопрос: «Как достичь своих новогодних целей?»

Сегодня мы хотели бы поделиться одним из таких интервью – Крис беседовал с Чарльзом Дахиггом, автором знаменитой книги «Сила привычки». Чарльз считает, что формирование полезных привычек является одним из главных параметров достижения цели.

Итак, даем слово Крису!

Недавно мне представилась возможность взять интервью у Чарльза Дахигга на тему того, как можно использовать свои привычки, чтобы лучше достигать своих новогодних целей. Чарльз – награжденный Пулитцеровской премией репортер газеты New York Times, и автор книги «Сила привычки». Книжная версия сегодня широко доступна на книжных полках.

После того, как вы поставили цели для нового года, обзавестись хорошими привычками абсолютно необходимо, если вы хотите сдержать свои новогодние обещания. Рабочие привычки определяют, насколько продуктивными вы можете быть, пищевые привычки – насколько здоровыми вы становитесь, привычки тренироваться – сколько килограммов веса вы сможете сбросить или набрать, а привычки в целом определяют, как вы проживаете свою жизнь. На самом деле, согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», по крайней мере «40-45% наших ежедневных действий – привычки», и это значит, что «если вы не позаботитесь о правильных привычках, вы не достигнете своих целей».

«Петля привычки»

В нашем разговоре Дахигг поведал, что каждую привычку можно разбить на три компонента. «Сначала срабатывает стимулятор/раздражитель, который является спусковым крючком для автоматического поведения, потом само привычное поведение и, наконец, награда». В подтверждение этого было проведено немало неврологических исследований. «Когда стимул-раздражитель, поведение и награда для нервной системы становятся сопряжены друг с другом, образуется нейронная цепочка, которая связывает эти три вещи в нашей голове». Вот почему привычки настолько устойчивы, и вот почему так трудно порвать с плохими привычками.

Хотя и сложно избавиться от привычки (исследования показали, что гораздо легче изменить старую привычку, вместо того чтобы пытаться искоренить ее), можно использовать научный подход, чтобы ввести новые привычки в свою жизни или изменить существующее запрограммированное поведение, от которого вы устали.

Вот как можно сделать и то, и другое.

Лично я считаю так: первое, что вам нужно сделать после того, как вы поставили новогоднюю цель, — это трансформировать ее в привычку. Например, вместо цели больше тренироваться сформируйте привычку ходить на 15-минутную прогулку до кофейни и обратно каждый раз, когда подходит время ланча. Или вместо решения сбросить вес примите решение заменить ваш утренний кофе латте с сахаром на зеленый чай.
Конечно, сказать легче, чем сделать, поэтому я спросил Чарльза, как сформировать новую привычку. Он ответил, что нужно найти несколько «стимуляторов-раздражителей», которые будут запускать привычку, а потом вознаграждать себя, после того как вы выполните само действие.

1. Найдите несколько стимуляторов

Чтобы привить себе новую привычку, Дахигг рекомендует «тщательно продумать стимуляторы и награды, которые вы хотите видеть в своей жизни, которые будут стимулировать вас к правильному поведению».

По словам Чарльза, стимуляторы, запускающие последовательность элементов привычки, подпадают под одну из пяти категорий:

1. Определенное время суток
2. Определенное место
3. Присутствие определенных людей
4. Определенная эмоция
5. Действие, которое приняло форму ритуала

Дахигг рекомендует ввести в свою жизнь несколько стимуляторов из нескольких категорий спусковых крючков. «В конечном итоге, ваш мозг зацепится за какой-то один из них, но вам нужно предоставить ему выбор».

Это проще всего проиллюстрировать на примере новогоднего решения больше заниматься физическими упражнениями. «К примеру, вы кладете свою форму для пробежки рядом с кроватью, чтобы видеть ее, когда вы просыпаетесь, и вы договариваетесь с одним из лучших друзей отправиться на пробежку в среду в 8.30 утра». В этом примере присутствуют несколько спусковых крючков – время суток, место и присутствие определенных людей.

2. Вознаграждайте себя

После того, как вы определили несколько стимуляторов, которые будут спусковыми крючками для запуска вашей новой привычки, следует определиться с тем, как вы будете награждать себя за совершение нужного действия.

Чарльз коснулся того, как трудно бывает встроить новое поведение в свою повседневность. «Даже если вы думаете, что вы хотите начать делать физические упражнения, ваш мозг думает, что вы лжец и что в реальности вам не нравится тренироваться. Поэтому вам нужно приучить ваш мозг к тому, что тренировки связаны с чем-то, что вам нравится, например, кусочком шоколада, принятие долгого приятного душа или 15 минутами на Фейсбуке. Неважно, какая награда, главное, чтобы она была действительно приятной для вас и чтобы вы позволяли себе ее.

«Теперь сравните этот подход с тем, как большинство людей начинают тренироваться. Однажды утром они просыпаются и идут на пробежку, потом возвращаются домой и опаздывают, потому что потратили только что 20 минут на пробежку, а детей нужно собрать в садик/школу, и вот они в стрессе и в суете совершают свои повседневные рутинные дела. Получается, они наказывают себя за тренировку. После тренировки все становится только сложнее, и это неправильный подход, потому что мы знаем, что наша нервная система ориентирована на награды». Все нужно делать постепенно: к примеру, если вы считаете, что в новом году вам нужно работать больше, не стоит сразу начинать работать 90 часов в неделю, вместо привычных 40.

Вы должны упрочить связь между стимулятором, действием и наградой в своей голове. Например, Дахигг предложил следующее: «Когда вы начинаете тренироваться и возвращаетесь домой после тренировки или пробежки, съедайте маленький кусочек шоколадки». На первый взгляд, это может показаться парадоксальным советом, но поскольку награда так хорошо помогает вам закрепить привычку, это, без сомнения, разумный совет в долгосрочной перспективе.

После того, как вы определились со стимуляторами, которые будут запускать последовательность привычки, и правильной наградой, через некоторое время вы обнаружите, что вам приходится тратить меньше времени и прилагать меньше силы воли для того, чтобы придерживаться своего решения. Хотя вам может понадобиться терпение в формировании новых привычек, правильные стимуляторы и доставляющие удовлетворение награды приведут к тому, что через некоторое время нужное поведение будет становиться все более легко выполнимым и автоматическим.

Не пытайтесь искоренить старые привычки – лучше измените их

В книге «Сила привычки» Дахигг говорит о том, что можно сгореть, пытаясь с помощью силы воли пересилить себя и заставить выполнять обещания. Сила воли – один из ваших ценнейших ресурсов, и многие исследования выявили, что она может быть истощена, поэтому так важно формировать автоматические привычки. Вместо того чтобы пытаться искоренить старую привычку, Дахигг рекомендует менять ее, что гораздо проще и приводит к большему успеху.

«По мере того, как награда стимулирует высвобождение большего количества нейротрансмиттеров, нейронные связи становятся прочнее и прочнее, и соответствующим импульсам легче передаваться по нужной траектории. Поэтому когда кто-то пытается искоренить привычку, он, по сути, пытается за счет силы воли разрушить нейронный путь. Довольно сложно изменить свой мозг».

Так же, как для адаптации новой привычки, для изменения старой вам нужно начать с определения стимулятора и награды, но при этом «найти новое поведение, которое будет связано с ними» (новое действие). Дахигг рекомендует, чтобы стимулятор и награда были максимально простыми, поскольку привычки могут быть очень прочно укорененными в мозгу.

Стимуляторы определить довольно просто (поскольку они подпадают под одну из выше обозначенных категорий), определиться с наградами бывает сложнее. К примеру, у вас есть привычка подходить к торговому автомату на работе каждое утро. Ваш стимулятор, вероятно, — это время суток, но точно определить награду здесь сложнее. К примеру, вас тянет к еде, потому что вы голодны? Или вам хочется отдохнуть от работы, а, может быть, как-то разнообразить свое утро? В этом случае работает теория «задач, которые нужно выполнить» — подумайте, для чего вам необходимо выполнить то или иное действие, и нужно ли выполнять его вообще в данный момент.

По словам Чарльза, «как только вы нашли награду, вы можете изменить свое поведение». В этом конкретном примере, в зависимости от вашей награды, вы можете съесть яблоко, если голодны, или прогуляться снаружи, если вам нужен перерыв, или 15 минут посидеть на Фейсбуке, если вам хочется каких-то новостей».

Как только вы определились с глубинной наградой, вы можете убедиться, что «стимулятор и награда остаются теми же», и что «реально меняется лишь поведение».

Будьте готовы к трудностям

По словам Чарльза, один из важных моментов в процессе создания новых привычек – «быть готовым к кризисам» и к препятствиям, которые могут вам встретиться на пути к целям.

«Очень часто люди начинают тренироваться, а потом однажды в конце месяца они уже почти собираются отправиться на пробежку, и тут
случается что-то неожиданное, например, они отправляются в поездку. Может быть, они забыли взять с собой одежду для пробежки или в отеле сложно решить, куда пойти бегать. Вы не знаете, где ближайший спортзал. И эти маленькие препятствия становятся большими преградами, и внезапно модель поведения разваливается и к ней больше не возвращаются».

«С препятствием часто легко справиться заранее и сложно, столкнувшись с ним в настоящем моменте. Исследования показали, что когда вы используете петлю привычки и готовы к трудностям, у вас больше шансов выработать новую привычку».

Действуйте продуманно

В конце интервью, когда я спросил Чарльза Дахигга, каким секретом продуктивности он бы поделился в новом году, он сказал о том, как важно анализировать и осознавать, как все работает в жизни. «Правда в том, что ежедневно мы делаем много того, чему мы не уделяем внимания, и это хорошо, поскольку не обременяет ум». С другой стороны, «лучшее понимание того, что управляет вашим поведением, позволяет действительно изменить это поведение, и это оказывает значительное влияние на то, как вы меняетесь день ото дня.

Понимание своих привычек, без сомнения, — один из лучших способов начать лучше осознавать и управлять тем, что движет вашим поведением в Новом году.

Успехов!

Сила привычки читать онлайн, Дахигг Чарлз

… этой же самой команды», — напомнил он. В тот раз от победы их отделял один шаг. Один-единственный шаг. «Приготовьте меч к бою, ибо на этот раз мы победим. Это наша игра. И наше время».

«Кольтс» вышла на второй тайм и начала играть, как на всех предыдущих матчах. Игроки сосредоточились на своих знаках и привычках. Тщательно выполняли подачи, как все пять лет на тренировках, пока не довели навык до автоматизма. В начале тайма набрали на нападении семьдесят шесть ярдов за четырнадцать подач и получили тачдаун по сумме очков. И минуты через три, завладев в очередной раз мячом, опять увеличили счет.

В конце четвертого периода команды разменяли очки. «Кольтс» Данджи сравняла счет, но так и не смогла вырваться вперед. До конца матча оставалось 3 минуты 49 секунд, когда «Патриотс» забили гол. В итоге команда Данджи отставала на три очка — 34:31. «Кольтс» завладела мячом и повела его по полю. Пробежав семьдесят ярдов за девятнадцать секунд, игроки пересекли линию защиты противника. Впервые «Кольтс» вела счет — 38:34. До конца игры оставалось шестьдесят секунд. Команда Данджи выиграет, если «Патриотс» не успеет получить очки за гол.

В футболе шестьдесят секунд — целая вечность.

Квотербек «Патриотс» Том Брейди приносил своей команде очки за гол и быстрее. Уверенный в себе, в первые секунды после начала игры Брейди повел команду по полю к воротам противника. За семнадцать секунд до окончания матча игроки «Патриотс» уже были от ворот на расстоянии удара и приготовились к финальной подаче, которая в очередной раз нанесет поражение Данджи и лишит его команду надежд на Суперкубок.

Игроки «Патриотс» приближались к линии схватки, и защита «Кольтс», заняла свои позиции. Марлин Джексон, угловой защитник «Кольтс», стоял в десяти ярдах от линии. Он посмотрел на свои знаки: расстояние между нападающими «Патриотс» и глубина позиции фулбека. Оба знака говорили о том, что сейчас будет серия передач. Квотербек «Патриотс» Том Брейди быстро огляделся и притормозил, чтобы дать пас. Джексон уже двигался. Брейди поднял руку и швырнул мяч. Он целился в принимающего «Патриотс», который находился в двадцати двух ярдах в центре поля и был открыт для паса. Если бы принимающий поймал мяч, то вполне мог сделать передачу рядом с зоной защиты или забить гол. Воздух был наэлектризован футболом. Джексон, угловой защитник «Кольтс», привычно приготовился бежать на угол. Он пронесся около правого плеча принимающего и встал у него перед носом как раз в тот момент, когда появился мяч. Джексон взмыл вверх, чтобы перехватить мяч в воздухе, пробежал еще несколько шагов, а затем скользнул на землю, прижимая мяч к груди. Весь маневр занял не больше пяти секунд. Игра закончилась. «Кольтс» во главе с Данджи победила.

Через две недели они выиграли Суперкубок. Можно найти не один десяток причин, почему в тот год «Кольтс» стала, наконец, чемпионом. Может, им повезло. Или пришло их время. Однако игроки Данджи утверждали, что причина в другом: они верили, и эта вера закрепила все, чему они научились, — все привычные действия, которые они тренировали до полного автоматизма, — даже в самых стрессовых ситуациях.

«Мы гордимся, что выиграли этот чемпионат для нашего капитана — тренера Данджи», — заявил после перед толпой Пейтон Мэннинг, прижимая к груди трофей Ломбарди.

Данджи повернулся к жене и произнес: «Мы сделали это».

• • •

Как меняются привычки?

К сожалению, не существует точного набора действий, гарантированно подходящих для каждого человека. Известно, что привычку нельзя уничтожить, а нужно, наоборот, заменить другой. Также известно, что привычки наиболее гибки при использовании золотого правила изменения привычек: можно внедрить новое привычное действие, если пользоваться прежними знаком и наградой.

Однако этого недостаточно. Чтобы привычка надолго осталась в новом, видоизмененном состоянии, необходимо верить в возможность ее изменения. А такая вера чаще всего возникает только с помощью группы.

Если хотите бросить курить, найдите другое действие, которое удовлетворит те же страстные желания, что и сигареты. Затем найдите группу поддержки: группу бывших курильщиков или общество, которое поможет вам поверить, что вы сможете удержаться от никотина. Обращайтесь за помощью к этой группе, когда чувствуете, что готовы сорваться.

Если хотите похудеть, изучите собственные привычки и определите реальную причину, которая заставляет вас каждый день покидать рабочее место ради перекуса. Затем найдите себе компанию для прогулки и болтовни на рабочем месте, вместо того чтобы ходить в кафе; или группу, объединенную общей целью сбросить вес; или человека, который предпочитает иметь под рукой яблоки вместо чипсов.

Факты очевидны: если хотите изменить привычку, нужно найти альтернативное действие, которое станет привычным. Если вы займетесь изменениями, будучи частью какой-либо группы, то ваши шансы на успех многократно вырастут. Вера — важнейший компонент, который вырастает благодаря общему опыту, даже если общество состоит всего из двух человек.

Мы знаем, что изменение возможно. Алкоголики могут перестать пить. Курильщики — перестать смолить. Вечные неудачники могут превратиться в чемпионов. Можно перестать грызть ногти или перекусывать на работе, орать на детей, не спать по ночам или беспокоиться из-за пустяков. Ученые обнаружили, что смена привычек может повлиять не только на жизнь отдельных людей, но и на компании, организации и общества. Об этом читайте в следующих главах.

Часть вторая. Привычки успешных организаций

Краеугольные привычки, или Баллада о Поле о’Ниле. Какие привычки самые важные

I

В один бурный октябрьский день 1987 года множество видных фондовых аналитиков и инвесторов с Уолл-стрит собрались в танцевальном зале шикарного отеля на Манхэттене, чтобы познакомиться с новым генеральным директором Американской алюминиевой компании, больше известной как Alcoa, — корпорации, которая почти целый век производила из алюминия все, от фольги для упаковки конфет «Кисс» компании Hershey и металлических банок для Coca-Cola до сложной спутниковой арматуры.

Век тому назад основатель Alcoa открыл процесс плавки алюминия, и с тех пор компания превратилась в один из крупнейших холдингов мира. Многие из присутствующих в зале вложили миллионы долларов в акции Alcoa и получали с них стабильный доход. Однако в последний год инвесторы начали выражать недовольство. Руководство Alcoa допускало ошибки одну за другой, неблагоразумно пытаясь расширить спектр производимых товаров, в то время как конкуренты переманивали покупателей и уменьшали прибыль компании.

Вот почему инвесторы с облегчением вздохнули, когда совет директоров Alcoa заявил о смене директора. Однако облегчение сменилось тревогой, когда они узнали его имя: новым генеральным директором стал бывший правительственный чиновник Пол О’Нил. Многие дельцы Уолл-стрит никогда не слышали о нем. После того как Alcoa назначила в танцевальном зале на Манхэттене эту приветственную встречу, каждый крупный инвестор заявил о желании получить приглашение.

За несколько минут до полудня на сцене появился О’Нил — аккуратный мужчина пятидесяти одного года в сером костюме в тонкую полоску и ярком красном галстуке. Седые волосы и военная выправка. Он взбежал по ступенькам и приветливо улыбнулся. Он выглядел достойным, надежным и уверенным в себе. Как и положено руководителю высшего звена.

Затем он заговорил:

«Я хотел бы поговорить о безопасности рабочих. Каждый год множество рабочих Alcoa получают настолько серьезные травмы, что пропускают следующий рабочий день. Статистика безопасности у нас лучше, чем в целом по американским рабочим, особенно если учесть, что наши рабочие имеют дело с металлами температурой 1500 градусов и машинами, которые могут лишить человека руки. Однако этого мало. Я намерен превратить Alcoa в самую безопасную компанию в Америке. Я собираюсь сократить число травм до нуля».

Слушатели смутились. Обычно подобные встречи следовали вполне предсказуемому сценарию: новый генеральный директор представлялся, отпускал какую-нибудь глуповатую шутку — что-нибудь о том, как он пробивал себе путь в Гарвардской школе бизнеса, — а затем обещал повысить прибыль и снизить затраты. Потом начинал критиковать налоги и государственную политику в отношении частных компаний. Иногда доставалось юристам и адвокатам — с жаром, который позволял предположить личный опыт общения с судом по бракоразводным делам. Речь, как правило, заканчивалась роем модных словечек вроде «синергии», «реструктуризации» и «сотрудничества конкурентов», после чего все могли возвращаться в свои кабинеты с уверенностью, что в ближайшее время капитализму ничто не угрожает.

О’Нил не сказал о доходах ни слова. Не упомянул налоги. Не затронул тему «использования объединения с другими игроками на рынке для достижения выгодного всем игрокам рынка синергетического рыночного преимущества». Учитывая упомянутую безопасность рабочих, каждый из присутствующих в зале предположил, что О’Нил — сторонник политики регуляции. Или демократ, что еще хуже. Ужасающая перспектива.

«Теперь, прежде чем двигаться дальше, — произнес О’Нил, — я бы хотел обратить ваше внимание на аварийные выходы в этом помещении, — и он указал рукой на заднюю часть танцевального зала. — Сзади есть пара дверей, и в случае маловероятного пожара или другой чрезвычайной ситуации вы должны спокойно выйти, спуститься по лестнице в холл и покинуть здание».

Молчание. Только за окном слышался гул проезжающих мимо машин. Безопасность? Пожарные выходы? Это что, шутка? Один из присутствующих инвесторов знал, что в шестидесятых годах О’Нил жил в Вашингтоне, округ Колумбия. «Должно быть, этот парень совсем обкурился», — подумал он.

Наконец кто-то поднял руку и спросил о материально-производственных запасах в авиакосмическом подразделении.

Другой поинтересовался показателями капиталовооруженности труда компании.

«Кажется, вы меня не расслышали, — заметил О’Нил. — Если хотите понять, как работает Alcoa, посмотрите на наши данные по безопасности на рабочем месте. Если мы снизим процент травматизма, то мы победим не благодаря чирлидингу или другим глупостям, которые иногда говорят другие генеральные директора. А потому что люди, работающие в этой компании, согласились посвятить себя формированию привычки совершенства. Безопасность будет служить индикатором нашего продвижения в изменении привычек целой компании. Вот по каким показателям следует о нас судить».

Когда презентация закончилась, инвесторы почти панически кинулись к выходу. Один из них помчался в холл, нашел телефон-автомат и позвонил двадцати своим крупнейшим клиентам.

«Я сказал: „Совет директоров назначил сумасшедшего хиппи, и он собирается разрушить компанию“, — поведал мне инвестор. — Я приказал им немедленно продать свои акции, прежде чем …