Как развить самоконтроль — краткое содержание книги «Сила воли» Келли Макгонигал
Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.
Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс — мозг человека разумного.
Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта — неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, — как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.
Источник фото — Lifehacker.ru
Эта книга — кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.
Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.
Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.
В конце каждой главы автор повторяет краткое содержание и основные мысли. Эти выдержки приведены ниже в интеллект-карте. Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует в течение недели выполнять предложенные упражнения.
Ключевые мысли из книги «Сила воли»:
- Сила воли — навык, поддающийся тренировке и развитию.
- Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
- Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
- В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
- Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
- Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
- При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
- В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
- Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться
Читать онлайн Сила воли. Как развить и укрепить
Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.
Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.
Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
Как использовать эту книгу
Станьте исследователем силы волиМеня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории — хорошо, но факты — лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.
В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).
Отзывы о книге Сила воли. Как развить и укрепить
Перечитывая книгу.
Как и многие читатели, читая эту книгу в первый раз, я нашёл её донельзя интересной и увлекательной, да и некоторые идеи из книги я помнил и помню спустя много лет. Так в чём же проблема? Почему так сложно было перечитывать её во второй раз, после десятков других книг и спустя несколько лет после первого прочтения? У меня есть некое объяснение, но начну с того, что единственное, что я всегда помнил из книги, это идея про то, что наша сила воли похожа на мышцу, что она также может «устать» и что сладкое позволяет восстановить нашу силу воли. Вот как-то так. Всего остального я совершенно не помню, поэтому приступая к чтению книги, я как раз предвкушал, что вот сейчас я освежу память. Правда заключается в том, что я ничего не освежил, ибо всё то, что предлагает автор, это ЗОЖ (здоровый образ жизни), т.е. спать не менее 7 часов, физические упражнения, здоровое питание и, по странному стечению, медитация. Вот медитация меня реально напрягла, т.к. она совершенно выглядит неубедительно и недостаточно научно, хоть автор и ссылается на научные данные (то ли эксперименты, толи заявления учёных, т.к. точно уже не помню). Но мне что-то подсказывает, что тут скорее дань моде (книги по самопомощи просто обожают все эти мутные темы, связанные с осознанностью, медитацией, йогой и New Age), нежели реально предлагает научные данные, стараясь докопаться до истины. Либо, продолжая идею, автор предлагает то, что просто невозможно реализовать, как-то применить на практике. И если честно, всё это скорее походит на серию «как мозг нас обманывает», нежели на что-то связанное с укреплением и усилением силы воли (вот ЗОЖ и подкрепиться сладеньким, это да, это реальные советы). Ну, т.е. да, иногда проскальзывает что-то практическое, но в большинстве случаев или в половине случаев, это просто описание того, как наш мозг обманывает нас. Да взять хотя бы историю, где в меню с так называемой «нездоровой едой» добавляют здоровую еду (или полезную) из-за чего продажи «нездоровой еды» резко повышаются. Вот как это применить к себе? Если человек настолько не в состоянии следить за своим поведением, что ему требуется такой интерпретатор, то даже с ним, у него вряд ли что-то получится, ибо либо ты следуешь намеченному плану (не есть чипсы, к примеру), либо находишь извинения (неосознанно, что ли?) и накидываешься на еду, которую стараешься избежать. То же самое справедливо к ситуации, когда срываешься и посылаешь всё к чёрту из-за того, что сначала съел один кусочек, потом второй, а потом, раз пошла такая пьянка и всё рухнуло, можно отбросить все ограничения (раз уж всё и так почти провалено) и придаться разврату. Наблюдение, конечно, интересное и что самое главное, я сам часто бываю в подобной ситуации, но проблема состоит в том, что, даже зная о ней, можно прибывать в такой ситуации непрерывно. Единственный вариант, это окончательное решение (бросить курить раз и навсегда, перестать покупать шоколад как таковой или делать строго определённые исключения и т.д.). Т.е. как мы видим, это именно что обман, которым пользуется наш мозг, а не усиление силы воли.
Так что, пожалуй, главная проблема с этой книгой, т.е. почему собственно я так мало что запомнил, это отсутствие целостного взгляда, т.к. книга предлагает простой набор историй, которые хоть и подходят к заявленной теме, но не дают цельной картины. Так что это скорее развлекательная литература, нежели образовательная. Все эти истории, начиная с эксперимента с зефиром, окружающими нас людьми, которые могут влиять на нас (т.е. на наши мысли и поступки) и заканчивая дофамином и серотонином, всё это повторяется из книги в книгу. Поэтому, если человеку всё ещё в новинку читать подобные книги, то тогда книга определённо ему понравится, но если это уже семидесятая книга на данную тему (популярная психология/self-help), то возникнет ощущение повтора. Так же книга не может стать альтернативой более серьёзным книгам по психологии. Да, автор предлагает теорию, но делает это не совсем удачно, ибо получается всё скомкано. Абсолютно не так, как это бывает в университетских учебниках по психологии.
Тем не менее, не смотря на вышесказанное, книга всё равно хорошая (4 балла из 5). Она определённо пригодится тем, у кого проблемы с силой волей и кто редко читает нехудожественную литературу.
Отзывы о книге Сила воли. Как развить и укрепить
Перечитывая книгу.
Как и многие читатели, читая эту книгу в первый раз, я нашёл её донельзя интересной и увлекательной, да и некоторые идеи из книги я помнил и помню спустя много лет. Так в чём же проблема? Почему так сложно было перечитывать её во второй раз, после десятков других книг и спустя несколько лет после первого прочтения? У меня есть некое объяснение, но начну с того, что единственное, что я всегда помнил из книги, это идея про то, что наша сила воли похожа на мышцу, что она также может «устать» и что сладкое позволяет восстановить нашу силу воли. Вот как-то так. Всего остального я совершенно не помню, поэтому приступая к чтению книги, я как раз предвкушал, что вот сейчас я освежу память. Правда заключается в том, что я ничего не освежил, ибо всё то, что предлагает автор, это ЗОЖ (здоровый образ жизни), т.е. спать не менее 7 часов, физические упражнения, здоровое питание и, по странному стечению, медитация. Вот медитация меня реально напрягла, т.к. она совершенно выглядит неубедительно и недостаточно научно, хоть автор и ссылается на научные данные (то ли эксперименты, толи заявления учёных, т.к. точно уже не помню). Но мне что-то подсказывает, что тут скорее дань моде (книги по самопомощи просто обожают все эти мутные темы, связанные с осознанностью, медитацией, йогой и New Age), нежели реально предлагает научные данные, стараясь докопаться до истины. Либо, продолжая идею, автор предлагает то, что просто невозможно реализовать, как-то применить на практике. И если честно, всё это скорее походит на серию «как мозг нас обманывает», нежели на что-то связанное с укреплением и усилением силы воли (вот ЗОЖ и подкрепиться сладеньким, это да, это реальные советы). Ну, т.е. да, иногда проскальзывает что-то практическое, но в большинстве случаев или в половине случаев, это просто описание того, как наш мозг обманывает нас. Да взять хотя бы историю, где в меню с так называемой «нездоровой едой» добавляют здоровую еду (или полезную) из-за чего продажи «нездоровой еды» резко повышаются. Вот как это применить к себе? Если человек настолько не в состоянии следить за своим поведением, что ему требуется такой интерпретатор, то даже с ним, у него вряд ли что-то получится, ибо либо ты следуешь намеченному плану (не есть чипсы, к примеру), либо находишь извинения (неосознанно, что ли?) и накидываешься на еду, которую стараешься избежать. То же самое справедливо к ситуации, когда срываешься и посылаешь всё к чёрту из-за того, что сначала съел один кусочек, потом второй, а потом, раз пошла такая пьянка и всё рухнуло, можно отбросить все ограничения (раз уж всё и так почти провалено) и придаться разврату. Наблюдение, конечно, интересное и что самое главное, я сам часто бываю в подобной ситуации, но проблема состоит в том, что, даже зная о ней, можно прибывать в такой ситуации непрерывно. Единственный вариант, это окончательное решение (бросить курить раз и навсегда, перестать покупать шоколад как таковой или делать строго определённые исключения и т.д.). Т.е. как мы видим, это именно что обман, которым пользуется наш мозг, а не усиление силы воли.