РЕЦЕНЗИЯ: «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал
Книга не подарит вам таблетку для прокачки «Сила воли +5», но откроет глаза на множество уверток и способов самообмана, выдуманных нашим изобретательным мозгом, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления и хвататься за сиюминутные наслаждения, жертвуя долгосрочными целями. Разоблачение диверсий рассудка и действенные советы по борьбе с внутренним саботажем – главная ценность книги.
Поначалу «Сила воли» мне не очень понравилась – первые две главы повторяют идеи, знакомые любителям книг о саморазвитии. Например, о важности физических упражнений, медитации и релаксации для развития силы воли и концентрации. О том, что без самосознания, рефлексии и понимания собственных мотивов невозможно продвинуться по пути личностного роста. По внутренней шкале книга тянула на троечку из пяти, и я подумал, что, наверное, не стану оставлять ее в личной библиотеке. Но после блеклой прелюдии книга заиграла совсем другими красками, раскрывая разнообразие причин, почему мы терпим поражения в волевых испытаниях. К концу четвертой главы стрелка внутренней шкалы переместилась на твердую пятерку. Однозначно, «Сила воли» — одна их лучших книг, которые я читал в этом году (среди примерно 15 штук).
Автор книги, Келли Макгонигал, преподает на медицинском факультете Стэнфордского университета и заодно, в рамках программы дополнительного образования Стэнфорда читает собственный курс «Наука о силе воли». Она следит за новейшими исследованиями в области психологии и нейробиологии. И в своей работе доходчиво и просто обобщает современные научные изыскания, приводя в пример много психологических экспериментов и истории своих студентов, но не перегружая научной терминологией.
Как выковать силу воли
Ниже я хочу поделиться несколькими полезными идеями из книги, которые помогут вам выстоять при испытаниях силы воли:
1. Сила воли подобна мышцам. От постоянного волевого контроля мы «устаем». Поэтому невозможно одним махом заменить все вредные привычки на полезные, и проявляя силу воли в одной области, мы можем сорваться в других делах. Например, запрещая себе целый день заглянуть в Facebook и Twitter, мы внезапно переедаем перед сном. Но хорошая новость в том, что сила воли поддается тренировке – каждый раз, проявляя выдержку, мы расширяем свои переделы. Помогают даже простые упражнения: «ОК, я могу есть сладкое, но ни в коем случае не буду брать конфеты из вазочки, которую поставлю на самом видном месте».
2. Многие из вас, наверное, слышали об эксперименте, когда крысам вживили электроды в мозг в зону удовольствия, и они нажимали до изнеможения на рычаг, дающий разряд тока. Умирали от голода, но не отказывались от «удовольствия». Последующие изыскания показали, что авторы оригинального эксперимента ошиблись в выводах – электроды вживили не в зону удовольствия, а в зону стимулирования желания. У крыс в мозгу выделялся дофамин, который запускал реакцию ожидания награды: «давай действуй, сейчас станет хорошо». Такие же реакции запускаются в нашем мозгу, когда мы ходим между полок с яркими товарами в супермаркете; рассматриваем рекламу с полуобнаженными девушками или парнями; заглядываем в Facebook или Вконтакте, ожидая знаков одобрения от друзей. Дофамин лежит в основе системы подкрепления и подталкивает нас к действию, чтобы получить мнимую или реальную награду как можно быстрее.
Сиюминутные награды, которые находятся перед глазами – самые сложные испытания. Для борьбы с ними можно приучить себя к 10-минутной паузе в своих зонах риска – убрать объект желания с глаз долой и подождать 10 минут: «Действительно ли я хочу это купить? А на самом деле хочу ли я огромный гамбургер?»
3. Мы любим хвалить и награждать себя за хорошее поведение. Зачастую награда сводится к поблажке, которая противоречит генеральной линии поведения: «Я на этой неделе много сэкономил – заслужил поход по магазинам на выходных», «Ни одной пропущенной тренировки с начала месяца – можно заказать десерт». Поучительна история о девушке, которая хотела похудеть перед свадьбой и пошла в спортзал, но набрала вес, так как стала награждать себя пирожными за усердную работу с тренажерами. Наблюдение за прогрессом может привести в подобную западню: «О, я уже больше половины рецензии написал, можно передохнуть 5 минут и заглянуть в холодильник»…
Во избежание ловушки подумайте о том, ради чего вы напрягаете силу воли – чтобы быть здоровым и стройным, чтобы откладывать деньги на жилье, чтобы запустить собственный бизнес и т.д. Тогда вы уже не станете баловать себя деструктивными наградами, которые отдаляют вас от целей.
4. Еще одна коварная поблажка – нам достаточно подумать о хорошем поступке, дать обещание на Новый год исправиться, или составить банальный список дел, чтобы почувствовать себя настолько лучше, что уже можно не утруждаться воплощением мыслей в реальность. При этом даже возникает желание наградить себя за то, каким хорошим я мог бы быть! По той же извращенной логике мы откладываем хорошее поведение на будущее: «Сегодня пропущу тренировку, а на следующей неделе наверстаю».
Неправильное планирование времени очень характерно для нас, так как в будущем мы представляем себя идеальными людьми, которые почти не устают, живут в максимально благоприятных условиях без непредвиденных происшествий. «Вот разгребу дела, и в следующем месяце у меня, наконец-то, появится время писать блог, ходить в спортзал, заниматься йогой, спасти мир». Самообман! Келли Макгонигал утверждает: «Психологи доказали: мы ошибочно полагаем, что в будущем нас ждет больше свободного времени, нежели сегодня». Не берите кредиты у будущего. Завтра вы будете так же загружены, как сегодня, особенно, если ничего не предпринимаете, чтобы изменить свое поведение.
5. «Дурной пример заразителен» — доказано исследованиями. Дурные привычки распространяются, как эпидемия. Мы воспринимаем действия друзей, которым доверяем, как норму. И если мы особо уязвимы перед каким-либо соблазном, то пример авторитетных людей станет подтверждением того, что бесполезно сопротивляться – кури, бухай, объедайся, изменяй жене/мужу — ведь все так делают.
Но справедливо и обратное – хорошие привычки тоже заразительны. Если вы бросили курить, то можете вдохновить своих друзей-курильщиков тоже попробовать завязать. Занятия спортом или бегом могут вдруг стать «модными» в городе, потому что люди копируют поведение друг друга.
Поэтому полезно рассказывать о своих достижениях друзьям, писать в блоге или соцсетях. Во-первых, мы вдохновляем других людей на подвиги. Во-вторых, мы запускаем механизм гордости. Наш мозг стремится к одобрению и принятию со стороны соплеменников, поэтому помогает нам совершить «правильный» выбор, когда знает, что за нами наблюдают или будет возможность рассказать об успехе.
На страницах «Силы воли» множество подобных открытий. После прочтения книги вашему мозгу уже будет сложнее обмануть вас. Вы узнаете, по каким правилам играет разум и как он мухлюет, и получите шанс переиграть его.
«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал
Купить на litres.ru Купить на amazon
Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» – Зожник
Саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”.
Мы продолжаем публикацию сокращенных версий, саммари важных для вашего развития, здоровья и счастья книг совместно с проектом Smartreading.ru.
Перед вами саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”:
«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли
Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
Откуда у нас сила воли
Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.
Зачем она нам сейчас
Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.
Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.
Главная задача современной префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния — мы пьяны, не выспались или просто рассеянны — подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.
Проблема двух рассудков
Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности.
Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.
Ценность обеих ипостасей
Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты — досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.
Первое правило силы воли: познай себя
Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.
Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.
Натренируйте свой мозг
Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится — он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.
Простейшая тренировка для мозга — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче — медитируйте, когда получится.
2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии.
Инстинкт силы воли: остановись и спланируй
Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.
У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.
Как мозг и тело влияют на силу воли
Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.
Телесный резерв силы воли
Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.
При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.
Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.
Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.
То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.
Тренировки для разума и тела
Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.
Чудо самообладания
Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.
Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.
Черпайте силу воли во сне!
Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы — уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.
Хорошая новость — все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна — и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.
Издержки чрезмерного самоконтроля
Люди считают, что сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль — как и стресс — забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.
Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.
3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
Мышечная модель самоконтроля
Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.
Почему самоконтроль ограничен
Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.
Голодные люди не должны отказываться от еды
Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.
Тренируйте волевую мышцу
Доступная программа волевых тренировок такова.
1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) — звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания — сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.
Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.
Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — расширить его границы. Наша задача — тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.
4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими
В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.
От святых к грешникам
Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».
Белая и пушистая логика поблажки
Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.
Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение» себя.
Худшее в таких поблажках — они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.
Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.
Проблема прогресса
Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.
Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.
Почему всегда есть время сделать это завтра
Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).
Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.
Когда порок похож на добродетель
Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.
5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье
Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».
Нейробиология «Я хочу»
При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.
Дофамин по запросу
Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.
Рецепт на зависимость
Даже не получения награды, лишь обещания — и страха потерять — довольно, чтобы удержать нас на крючке.
Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).
Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга
Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.
Пуская дофамин в дело
Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.
Темная сторона дофамина
У системы подкрепления есть два средства:
— пряник — обещание награды;
— стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс — тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.
Важность желания
Перестать хотеть не выход — когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления — биологическая основа депрессии.
С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное — сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.
6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну
Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть.
Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.
Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.
Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения — зачастую именно тот, от которого вам плохо.
Что угодно, только не прощать!
Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.
Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.
Настроиться на хорошее
Для большинства людей обещание перемен — лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться — и цикл запустится по новой. Это порочный круг — синдром ложной надежды.
Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки — обещания перемен, которое не побуждает к действию.
Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.
7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений
Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.
Ослепленные наградой
Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.
Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.
Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).
Познакомьтесь с вашим будущим «Я»
Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.
Почему будущее кажется иным
Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.
Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.
Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.
8. Заразно! Почему сила воли заразительна
Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.
Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны — зеркальные, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные при
Читать Сила воли (Келли Макгонигал) онлайн бесплатно
Мало кто возьмётся спорить, что сила воли — штука совершенно необходимая для успеха в самых разных сферах: в карьере, спорте, личной жизни. Идёт ли речь о том, чтобы похудеть и в дальнейшем придерживаться правильного питания; освоить новую профессию и поменять работу или получить дополнительное образование, научиться водить машину, заговорить на иностранном языке, а может, наконец бросить курить — без силы воли никуда. Реальный путь развить её предлагает автор этой книги, профессор Стэнфорда. У Келли Макгонигал есть собственная эффективная методика, а поскольку это книга-практикум, читатели получат не только советы и рекомендации, но и задания, выполняя которые смогут продвинуться в достижении собственных целей.
Автор: Келли Макгонигал
Жанр: Саморазвитие
Читать онлайн Сила воли
скачать книгу / читать онлайн
Любите читать книги? На нашем книжном портале вы можете скачать бесплатно книги в формате fb2, rtf или epub. Для любителей чтения с планшетов и телефонов у нас есть замечательный ридер.
О книге
Во-первых, автор очень подробно и логично объясняет, почему люди живут и делают всё неправильно. Здесь сложно не согласиться с Макгонигал, а многие читатели наверняка подпишутся чуть ли не под каждым её словом. Как опытный практикующий психолог и преподаватель медицинского факультета, профессор знает, как научить людей справляться со стрессом и мотивировать их к активной, плодотворной работе над собой. Информация, представленная в книге, актуальна и современна. Макгонигал освещает все современные научные находки в своей области. Но при этом рассказывает автор живо, с юмором, не перегружает текст малопонятными терминами.
Когда проблема обозначена и обговорена, Макгонигал предлагает читателям эффективные практические приемы по изменению своей жизни. Для этого в конце каждой главы после повторения в краткой форме основных идей, составляющих содержание раздела, читателю предлагается поучаствовать в эксперименте по данной теме. Например, целую неделю отслеживать все свои решения, для принятия которых требуется сила воли, или научиться короткой медитации — это отлично тренирует мозг. Каждое задание выдаётся на неделю. В книге 10 глав, и весь курс рассчитан на 10 недель. Но, естественно, можно заниматься и в собственном темпе. Автор приводит множество примеров из жизни разных людей, что делает чтение интересным и поучительным.
Это увлекательное и полезное произведение, которое может дать старт в работе над собой, даже тем, кто давно откладывал перемены или уже потерял веру в свои способности. Книга может помочь читателям взять контроль над тем, что происходит в жизни, в собственные руки.
Келли Макгонигал — Сила воли. Как развить и укрепить » Страница 3 » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации
От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!
Откуда у нас сила воли
Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомосапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.
Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни — «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга- подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомосапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.
На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.
Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы — это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли — способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.
Зачем она нам сейчасВернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению[3]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс[4]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли — отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.
Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
Наши современные возможности самоконтроля — результат давней необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже, развитием префронтальной коры — обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание — это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры — склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.
Префронтальная кора — не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.
Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями. Она решает, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Эта часть префронтальной коры помнит, что вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!»
Под микроскопом: что труднее?
Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного, например устоять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?
Умопомрачительный случай потери силы волиНасколько важна префронтальная кора для самоконтроля? На этот вопрос можно ответить, если узнать, что бывает, когда ее теряют. Самый знаменитый случай повреждения префронтальной коры головного мозга — история Финеаса Гейджа. И предупреждаю: это кровавая история. Лучше отложите в сторону бутерброд.
В 1848 году Финеас Гейдж в свои 24 года командовал бригадой железнодорожных рабочих. Подчиненные считали его лучшим бригадиром, уважали и любили его. Друзья и семья описывали его как спокойного, уравновешенного человека. Личный врач, Джон Мартин Харлоу, сообщал, что подопечный был силен и телом, и духом, «обладал железной волей и стальными мускулами».
Но все переменилось в среду 13 сентября в 4:30 пополудни. Гейдж с бригадой расчищал взрывчаткой путь для строительства железной дороги между Бёрлингтоном и Ратлендом в штате Вермонт. Гейдж закладывал заряды. Процедура повторялась уже тысячу раз, но внезапно что-то пошло не так. Взрыв произошел слишком рано, и метровая трамбовка пробила Гейджу череп. Она вошла в левую щеку, пронзила лобные доли и приземлилась в 30 метрах от него, прихватив с собой какое-то количество серого вещества.
Возможно, вы вообразили себе, что Гейджа постигла мгновенная смерть. Но нет, Гейдж не умер. По свидетельствам очевидцев, он даже не вырубился. Рабочие просто посадили его на тачку и дотолкали два километра до таверны, в которой он остановился. Врач аккуратненько залатал Гейджа, вернув на место крупные осколки черепа, собранные с места происшествия, и наложил швы.
РЕЦЕНЗИЯ: «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал
Лучший повелитель тот, кто умеет повелевать собой
арабская пословица
Большинство энциклопедических словарей определяют понятие «сила воли» как «свойство человека, заключающееся в его способности сознательно управлять своей психикой и поступками». Философская энциклопедия (под редакцией доктора философских наук Александра Архиповича Ивина) и вовсе дефинирует это явление как «…специфическая способность, не вполне тождественная разуму или отличная от него».
До прочтения книги доктора философии, психолога, профессора Стэндфордского университета Келли Макгонигал я считала примерно так же. Я полагала (весьма абстрактно), что сила воли – черта характера, как вежливость или пунктуальность, кому-то присуща, кому-то нет. И когда на последних страницах автор спросила меня – читателя, – изменилось ли мое представление о силе воле и самоконтроле, я восторженно воскликнула «Да»!
«Я буду» / «Я не буду» / «Я хочу»
«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли МакгонигалВопреки привычному представлению, самообладание (читайте – сила воли) – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
Твердо пообещать себе что-то – сложный вызов. Но еще сложнее принять его. «Завтра я буду курить на 3 сигареты в день меньше», «Я начну бегать с понедельника» – кто из нас не давал себе подобных обещаний? Но только единицы приняли вызов, брошенный самим себе. Лишь у немногих сила «Я буду» сильнее привычек.
Так же большинство из нас не в состоянии устоять перед соблазнами. «Только проверю почту, а потом точно за работу», «Пирожком меньше, пирожком больше, все равно уже съел три штуки» – на какие только уловки не идет наш мозг, чтобы заглушить голос силы «Я не буду».
Еще тише в какофонии соблазнов звучит голосок третьей составляющей самоконтроля – силы «Я хочу». На самом деле, каждый понимает, что его истинное желание – не сигарета и не еще один гамбургер. В глубине души все мы хотим быть здоровыми и красивыми. Но для этого требуется гораздо больше времени, чем для удовлетворения сиюминутных хотений.
Оказывается эти три силы «живут» в префронтальной коре головного мозга, отвечающей за самоконтроль. Изначально задача этой части главного человеческого органа сводилась к так называемому первичному самоконтролю – управлению физическими действиями (ходьба, бег, хватание). Эволюционируя, префронтальная кора превратилась в центр контроля и над психологическими действиями – мыслями, чувствами, поступками.
Келли Макгонигал объясняет, как работают «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» с точки зрения нейробиологии. Превращая тем самым силу воли из «…специфической способности, не тождественной разуму» в понятное и логичное явление. Каждый человек от природы обладает ею. Безвольными остаются лишь те, кто не стремятся познать системы своего самосознания и самоконтроля.
Восторги!
«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал(Обычно эту часть рецензий называют «Впечатления» или «Мнение о прочитанном», но эта книга настолько вдохновила меня, что озаглавить иначе я просто не могу.)
В книге всего 200 с небольшим страниц. И это полная концентрация фактов и информации. Ни грамма воды. Язык повествования настолько ироничен и метафоричен, что складывается впечатление, будто читаешь не научно-популярную, а художественную литературу.
Пожалуй, ни в одной другой книге я не встречала столько ярких примеров, большая часть которых – академические исследования крупнейших мировых ученых. Психологические процессы и явления почти всегда объясняются с точки зрения физиологии и социологии человека. И это делает их понятнее.
Так, благодаря главам 4-7 я теперь знаю, откуда берутся и как развиваются «ловушки», разрушающие в пух и прах нашу самодисциплину. А вы знаете, почему шопоголики, совершив одну лишнюю покупку, вместо того, чтобы остановиться, спускают все свои сбережения?
Вначале книги автор просит читателей отнестись к ее произведению как к эксперименту. Пожалуйста, последуйте этому призыву, если замечаете, что ваши силы «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» находятся в дисгармонии и мешают вам достигать поставленных целей.
В каждой главе, помимо основного текста, есть два подраздела: «Под микроскопом» и «Эксперимент». В первом задаются вопросы, отвечая на которые вдумчиво и честно, вы сможете глубже познать себя. Во втором приводятся советы и упражнения, направленные на развитие и укрепление силы воли. Лично я взяла на вооружение минимум два из них.
Но даже если вы относитесь к уникальным людям, полностью владеющим собой, (жму вашу руку), не думайте, что прочтение этой книги станет для вас потерей времени. Каждая страница открывает удивительные факты и наталкивает на глубокие размышления. И если не для развития силы воли, то для расширения кругозора, прочесть книгу Келли Макгонигал стоит.
Резюме
«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли МакгонигалЯ редко перечитываю книги и считаю себя (уж простите) сильным человеком, но к этому произведению точно еще не раз вернусь.
Купить на litres.ru